Czasem, kiedy siadam do nowego projektu, mam wrażenie, że mój wewnętrzny głos zaczyna mnie testować: „A jeśli się nie uda? A co, jeśli popełnisz błąd?”. Znasz to? To mieszanka ekscytacji i niepokoju, gdy stoisz przed czymś nowym i ważnym. 

I wiesz, co jest ciekawe? To, czy zrobimy krok naprzód, czy się wycofamy, wcale nie zależy wyłącznie od naszych umiejętności czy wiedzy.

Albert Bandura - jeden z najbardziej wpływowych psychologów XX wieku - udowodnił, że kluczowy jest nasz poziom poczucia własnej skuteczności. Najprościej mówiąc, to nic innego jak przekonanie: „Jestem w stanie poradzić sobie z tym zadaniem”.

Badania pokazują, że osoby o wysokim poczuciu skuteczności częściej podejmują wyzwania, szybciej wracają po porażkach i lepiej radzą sobie ze stresem (Bandura, 1997). Wyobraź sobie dwie osoby na starcie tego samego biegu - mają podobne przygotowanie, ale jedna myśli: „Dam radę”, a druga: „Nie mam szans”. Różnica? Ta pierwsza pobiegnie dalej, nawet jeśli po drodze się potknie, bo wierzy w siebie.

Dzisiaj chcę Cię zaprosić do przyjrzenia się, jak Ty sama myślisz o swojej skuteczności. Czy częściej wierzysz, że podołasz, czy raczej szukasz dowodów, że się nie uda? Dlaczego to takie istotne? Bo od tego, co dzieje się w Twojej głowie, zależy więcej, niż może Ci się wydawać.

 

 

Jeśli wolisz słuchać, zapraszam Cię do wysłuchania tej treści w formie odcinka podcastu na moim kanale BLIŻEJ SIEBIE.

 

Czym właściwie jest poczucie własnej skuteczności?

Poczucie własnej skuteczności to nie jest wiara w to, że zawsze wszystko się uda. To raczej wewnętrzne przekonanie: „Nawet jeśli będzie trudno, mam w sobie zasoby, żeby sobie poradzić”.

Bandura (1997) podkreślał, że skuteczność nie jest cechą wrodzoną, jak kolor oczu czy włosów. To postawa, którą kształtujemy przez doświadczenia i sposób, w jaki interpretujemy to, co nam się przydarza.

I tu ważna rzecz: dwie osoby mogą przeżyć dokładnie to samo wydarzenie, a wyniosą z niego zupełnie inne przekonania o sobie.

 

Na przykład:

• Jedna osoba po nieudanej prezentacji myśli: „Nie nadaję się do wystąpień publicznych, nigdy się tego nie nauczę”.

• Druga osoba w tej samej sytuacji powie: „Tym razem nie poszło najlepiej, ale wiem, nad czym mogę popracować, żeby następnym razem było lepiej”.

 

Zauważ, jak bardzo sposób interpretacji zmienia przyszłość. Ta pierwsza osoba prawdopodobnie uniknie kolejnych okazji do prezentacji. Ta druga da sobie szansę na rozwój.

Dlatego poczucie skuteczności działa jak wewnętrzny filtr - decyduje, czy traktujemy przeszkody jako dowód porażki, czy jako część procesu uczenia się.

 

 

Cztery źródła poczucia własnej skuteczności i jak je wykorzystać na co dzień

Bandura wyróżnia cztery główne źródła, które budują poczucie własnej skuteczności - przekonanie, że w danej sytuacji jestem w stanie skutecznie działać. Każde z nich możesz przełożyć na codzienne życie:

 

1. Bezpośrednie doświadczenia sukcesu (mastery experiences)

To najważniejsze źródło skuteczności według Bandury. Gdy udaje nam się zrealizować zadanie, nawet małe, powstaje w nas przekonanie „mogę to zrobić”. Kluczowe jest, aby sukces był osiągnięty własnym wysiłkiem, a nie przypadkiem czy pomocą innych.

Ważne też, aby zawsze go zauważać - często ignorujemy to, co wydaje nam się małe, bo „nie robi wrażenia”. Tymczasem kropla drąży skałę. Im więcej małych działań, które wzmacniają poczucie skuteczności, tym większy efekt możemy osiągnąć w dłuższej perspektywie.

 

Na co zwrócić uwagę w praktyce?

Rozbij duże cele na mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia etapy. Zamiast skupiać się na końcowym efekcie, np. „nauczę się języka włoskiego”, skup się na codziennym działaniu: „przerobię dziś jedną lekcję lub nauczę się 5 nowych słówek”. Każde zrealizowane zadanie buduje Twoje poczucie skuteczności.

 

 

 

2. Doświadczenia zastępcze, czyli obserwacja innych (vicarious experiences)

Obserwacja innych, którzy radzą sobie w sytuacjach podobnych do naszych, pozwala nam uczyć się przez modelowanie. Bandura podkreśla, że poczucie skuteczności wzrasta, gdy osoba obserwowana jest podobna do nas i odnosi sukces w kontekście zbliżonym do naszego.

 

Na co zwrócić uwagę w praktyce?

• Szukaj wzorców do naśladowania - mentorów, znajomych lub bohaterów biografii i reportaży, którzy pokazują konkretne strategie radzenia sobie w wyzwaniach, które Cię interesują.

• Analizuj proces, a nie tylko efekt końcowy - jakie podejmowali kroki, jakie mieli trudności i jak je pokonywali.

• Czytaj biografie osób, które przeszły długą drogę do sukcesu - nawet jeśli są z zupełnie innej branży, ich strategie wytrwałości, planowania i radzenia sobie z porażkami można przenieść na własne wyzwania.

• Obserwuj, jak radzą sobie inni w codziennych sytuacjach - czasem drobne, rutynowe działania mogą być cennym modelem do naśladowania.

 

3. Perswazja społeczna, czyli zachęty i sugestie (social persuasion)

Słowa wsparcia i konstruktywnej krytyki od innych wzmacniają przekonanie, że jesteśmy w stanie poradzić sobie w konkretnej sytuacji.

Już w dzieciństwie uczymy się, jakie komunikaty wpływają na nasze poczucie skuteczności - czy rodzice, opiekunowie, nauczyciele dostrzegali nasze wysiłki i zachęcali do dalszego działania, czy też minimalizowali nasze osiągnięcia lub skupiali się jedynie na błędach.

Te wczesne doświadczenia kształtują nasze wewnętrzne „głosy”, które mogą wspierać lub podcinać wiarę w swoje możliwości.

 

Na co zwrócić uwagę w praktyce?

Zwracaj uwagę, kto w Twoim otoczeniu potrafi dostrzegać wysiłek i dawać realistyczne, konkretne informacje zwrotne. Jeśli w dzieciństwie brakowało Ci takich komunikatów, świadomie otaczaj się osobami, które wzmacniają Twój wysiłek i sukcesy, nawet te małe.

 

Ćwicz samowspółczucie i praktykuj „wspierający język” - mów do siebie np.:

• „Poradziłam sobie z tym wcześniej, teraz też dam radę”,

• „To trudne, ale mam doświadczenie, które pomoże mi sobie poradzić”,

• „Nie wszystko muszę zrobić perfekcyjnie - liczy się postęp”,

• „Uczę się na każdym kroku i staję się coraz bardziej kompetentna”. 

 

 

4. Stany fizjologiczne i emocjonalne

Twoje ciało i emocje działają jak naturalny „kompas skuteczności”. Kiedy doświadczasz silnego stresu, lęku czy zmęczenia, mózg interpretuje to jako sygnał „zagrożenia” i automatycznie obniża poczucie, że dasz sobie radę.

W takich momentach nawet dobrze przygotowane umiejętności wydają się niewystarczające - stąd typowe myśli typu „Nie dam rady” czy „To za trudne”.

Z kolei pozytywne stany fizjologiczne i emocjonalne - spokój, energia, lekka ekscytacja - wysyłają sygnał „mogę sobie poradzić”, wzmacniając w Tobie poczucie skuteczności. Dlatego praktyki regulujące ciało i emocje są tak ważne: nie tylko redukują napięcie, ale realnie zwiększają wiarę w własne kompetencje.

 

Na co zwrócić uwagę w praktyce?

• Zwracaj uwagę na to, jak się czujesz. Jeśli masz przed sobą jakieś trudne zadanie, zrób 2–3 głębokie oddechy i świadomie rozluźnij mięśnie. Wprowadź krótką, energizującą aktywność fizyczną - kilka przysiadów, rozciąganie, spacer.

• Regularnie zapisuj swoje emocje i myśli - pozwala to je zdystansować i obniżyć natężenie lęku.

• Regularnie dbaj o sen, odpoczynek i przerwy w ciągu dnia - nawet krótkie momenty relaksu zwiększają stabilność poczucia skuteczności.

• Pamiętaj też, że dużą rolę odgrywa tutaj samokontrola - jeśli Twój poziom jest wystarczający, łatwiej Ci podejmować kolejne kroki i utrzymać koncentrację. Zastanawiasz się, jak to działa i jak ją wzmacniać? Dowiesz się więcej w tym artykule. 

 

 

Dwa proste zadania dla Ciebie 

Mini-wyzwania tygodniowe

Wybierz jedno małe zadanie na każdy dzień tygodnia, które wydaje Ci się wykonalne, ale wymaga od Ciebie zaangażowania. Może to być np. przygotowanie zdrowego posiłku, wykonanie krótkiego ćwiczenia fizycznego, napisanie krótkiej wiadomości do osoby, z którą dawno nie rozmawiałaś, albo uporządkowanie jednego elementu w pracy czy domu.

Każde zrealizowane zadanie to Twój mały sukces - obserwuj, jak rośnie poczucie „mogę to zrobić”.

 

Lista „Jestem z siebie dumna, ponieważ…”

Weź kartkę papieru albo otwórz planner lub dziennika na pustej stronie i zacznij tworzyć taką listę. Każdego wieczoru zapisz w niej jedną mini rzecz, z której jesteś dumna - mogą to być właśnie te zrealizowane mini-wyzwania powyżej.

To prosty, ale naprawdę świetny sposób, na to, aby nauczyć się zauważania i przede wszystkim doceniania własnych sukcesów.

 

 

 

Refleksja na mecie

Następnym razem, kiedy pomyślisz sobie: „nie dam rady” albo „i tak mi się nie uda”, zatrzymaj się na chwilę i przypomnij sobie o poczuciu skuteczności.

Pamiętaj, że zawsze masz wybór - to Ty decydujesz, co zrobisz z tym myśleniem dalej. 

Możesz poddać się rezygnacji albo spojrzeć na sytuację jak na wyzwanie, które możesz pokonać krok po kroku. Każda decyzja, którą podejmujesz w kierunku działania (choćby najmniejszego), wzmacnia Twoją pewność siebie i utwierdza Cię w tym, że jesteś w stanie wpływać na swoje życie - a przeogromnie ważne!

 

Z którego wyboru skorzystasz dzisiaj?

 

 

Jeśli masz ochotę być na bieżąco z tym, co robię, obserwuj mnie na Instagramie @sfera_zycia.

Inne odcinku mojego podcastu na tematy związane z psychologią, rozwojem i relacjami znajdziesz na Spotify, YouTube i ApplePodcasts. 

 

Bibliografia:

• Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: W.H. Freeman.

• Maddux, J. E. (2002). Self-efficacy, adaptation, and adjustment: Theory, research, and application. Springer.

• Łaguna, M., Trzebiński, J., & Zięba, M. (2005). Skala uogólnionej własnej skuteczności – GSES. Przegląd Psychologiczny, 48(1), 31–47.

• Schunk, D. H., & DiBenedetto, M. K. (2016). Self-efficacy theory in education. In Handbook of motivation at school (2nd ed.). Routledge.