Mówię sobie, że zacznę od poniedziałku... ale który to już raz? Zapisuję się na kurs, ale nigdy go nie kończę… Odkładam ważne rzeczy na ostatnią chwilę... Nie aplikuję, bo pewnie i tak mnie nie wybiorą... Mówię, że nie mam czasu… a scrolluję telefon od godziny… 

Czy tak brzmią myśli w Twojej głowie? Odkładanie zadań, brak wiary w siebie, unikanie przygotowań, wymówki… to wszystko mechanizm obronny, który ma Cię chronić przed porażką. Ale w rzeczywistości tylko oddala od tego, co ważne i na czym Ci zależy… 

Po przeczytaniu tego posta zrozumiesz na czym polega SAMOUTRUDNIANIE, w czym Ci pomaga i w czym krzywdzi. Na koniec zaproponuję Ci parę ćwiczeń, które pomogą zaopiekować część Ciebie, która sięga po ten mechanizm. 

 

Samoutrudnianie | czym jest? Jak to zrozumieć? 

Mechanizm ten po raz pierwszy został opisany przez psychologów Edwarda Jonesa i Stevena Berglasa (1978), którzy zauważyli, że ludzie stosują różne strategie, aby chronić swoją samoocenę przed ewentualnym niepowodzeniem.

Najprościej mówiąc, samoutrudnianie to wkładanie wysiłku w działania, które obniżają Twoje szanse na osiągnięcie sukcesu, zwalniając Cię jednocześnie z osobistej odpowiedzialności za ewentualną porażkę. Jeszcze prościej? Świadomie powodujesz potencjalne niepowodzenie albo tworzysz przeszkody utrudniające dojście do celu, aby w razie niepowodzenia móc przypisać je czynnikom zewnętrznym, a nie własnym kompetencjom. 

Efekt? Unikasz osobistej odpowiedzialności w przypadku niepowodzenia. 

 

 

Jak samoutrudnianie wygląda w praktyce? 

Przykład 1: Egzamin

Co robisz? Masz ważny egzamin na studiach, który wymaga solidnego przygotowania.

Jak sobie utrudniasz? Odkładasz naukę na ostatnią chwilę, tłumacząc sobie, że lepiej uczysz się pod presją. Dodatkowo w noc przed egzaminem oglądasz seriale zamiast się wyspać.

Jak to się kończy? Idziesz na egzamin niewyspana i niedouczona. Stresujesz się, nie jesteś w stanie skoncentrować się na pytaniach, co prowadzi do gorszego wyniku. Wmawiasz sobie, że to przez brak czasu, a nie przez brak wiedzy.

 

Przykład 2: Awans w pracy

Co robisz? Chcesz aplikować na wyższe stanowisko w firmie.

Jak sobie utrudniasz? Zwlekasz z napisaniem CV i listu motywacyjnego, bo myślisz, że i tak nie masz szans. W ostatniej chwili wysyłasz aplikację bez przygotowania, nie konsultując jej z nikim.

Jak to się kończy? Nie dostajesz awansu, co utwierdza cię w przekonaniu, że nie jesteś wystarczająco dobra – mimo że mogłaś przygotować lepszą aplikację i spróbować lepiej się zaprezentować.

 

Przykład 3: Zdrowy styl życia

Co robisz? Chcesz regularnie ćwiczyć i dbać o dietę.

Jak sobie utrudniasz? Mówisz sobie, że zaczniesz „od poniedziałku”, ale zawsze coś staje na przeszkodzie. Znajdujesz wymówki: „Dziś jest za zimno na bieganie” albo „Miałam ciężki dzień, zasługuję na coś słodkiego”.

Jak to się kończy? Nie widzisz postępów, tracisz motywację i obwiniasz się za brak silnej woli, zamiast dostrzec, że to efekt samoutrudniania.

 

Kiedy pojawia samoutrudnianie? 

Samoutrudnianie występuje szczególnie w sytuacjach zagrażających poczuciu własnej wartości, w warunkach niepewnych wyników, w sytuacjach, które wiążą się z oceną kompetencji lub możliwością porażki. Szczególnie narażone są osoby, które:

• odczuwają silną presję osiągnięcia sukcesu – Wysokie wymagania, zarówno własne, jak i społeczne, mogą prowadzić do lęku przed porażką, co skutkuje podejmowaniem działań utrudniających realizację celu (Berglas i Jones, 1978).

• mają niską samoocenę – Osoby, które wątpią w swoje kompetencje, mogą celowo sabotować własne wysiłki, aby uniknąć rozczarowania sobą lub krytyki ze strony innych (Urdan & Midgley, 2001).

• są perfekcjonistkami – Perfekcjonizm często wiąże się z lękiem przed jakimkolwiek błędem. W obawie przed niedoskonałością osoba może odkładać działanie lub celowo nie przygotowywać się do wyzwań (Schlenker et al., 1994).

• mają skłonność do prokrastynacji – Odkładanie ważnych zadań na później jest jedną z najczęstszych form samoutrudniania i pojawia się szczególnie wtedy, gdy zadanie wydaje się trudne lub stresujące (Steel, 2007).

• mają publiczną samoświadomość (więcej o tym wkrótce!) - osoby z wyższym poziomem samoświadomości publicznej są bardziej skłonne do samoutrudniania, gdy ich działania są obserwowane przez innych (Doliński i Szmajke, 1994).

• działają w nowych lub niepewnych warunkach – W sytuacjach, w których wynik jest trudny do przewidzenia, ludzie częściej stosują strategie samoutrudniania, aby uniknąć osobistej odpowiedzialności za ewentualne niepowodzenie.

 

 

Po co stosujemy samoutrudnianie? Jak korzystamy z tego mechanizmu?

Przeanalizujmy teraz, dlaczego angażujemy się w działania, które obniżają nasze szanse na sukces oraz jakie korzyści możemy z tego czerpać? 

 

Przede wszystkim, chronimy własną samoocenę:

• Unikanie negatywnej oceny: Samoutrudnianie służy jako mechanizm obronny, który chroni naszą samoocenę przed zagrożeniem, jakie niesie ze sobą potencjalna porażka. Umożliwia przesunięcie odpowiedzialności za niepowodzenie na czynniki zewnętrzne lub okoliczności, które nie są bezpośrednio związane z naszymi kompetencjami.

• Utrzymanie poczucia wartości: Osoby stosujące samoutrudnianie mogą postrzegać porażkę jako mniej zagrażającą, kiedy mogą ją przypisać czynnikom niezależnym od siebie, takim jak pech, choroba, czy trudne warunki. Pozwala to zachować wiarę we własne zdolności, nawet w obliczu niepowodzenia.

• Ochrona prywatnego poczucia wartości: Badania wskazują, że ochrona prywatnego poczucia własnej wartości jest główną motywacją samoutrudniania, a nie chęć wywarcia wrażenia na innych.

 

Autoprezentacja i wywieranie wrażenia na innych jest równie ważna:

• Kreowanie korzystnego wizerunku: W niektórych przypadkach samoutrudnianie może służyć autoprezentacji, gdzie jednostka chce wywołać określone wrażenie na innych.

• Wygląd na bardzo zdolnego: Poprzez redukcję wysiłku, możemy w przypadku sukcesu przypisać go wyjątkowym zdolnościom, a w przypadku porażki uniknąć negatywnego osądu, obwiniając o to czynniki zewnętrzne.

• Negocjowanie obrazu własnej osoby: Ludzie mogą stosować samoutrudnianie, aby dopasować się do oczekiwań otoczenia społecznego.

 

Tak też radzimy sobie z niepewnością:

• Redukcja stresu i lęku: Samoutrudnianie może być formą radzenia sobie z lękiem i niepewnością związaną z zadaniami, które są istotne dla samooceny. Ułatwia to podjęcie zadania, gdyż zmniejsza lęk przed niepowodzeniem.

• Przewidywanie przyszłych niepowodzeń: Demonstrowanie słabości i trudności przed wykonaniem zadania może być próbą usprawiedliwienia ewentualnej porażki.

 

 

Do jakich negatywnych skutków prowadzi chroniczne korzystanie ze strategii samoutrudniania?

Chroniczne stosowanie strategii samoutrudniania prowadzi do szeregu negatywnych konsekwencji, zarówno w sferze psychicznej, jak i w codziennym funkcjonowaniu:

 

Utrwalenie negatywnych wzorców zachowań: Chroniczne samoutrudnianie utrwala wzorce zachowań, które obniżają szanse na sukces, a tym samym prowadzą do realnych niepowodzeń. Długotrwałe stosowanie tej strategii sprawia, że staje się ona automatyczna, a my coraz częściej uciekamy się do niej w obliczu wyzwań.

 

Problemy z motywacją i osiągnięciami: Osoby chronicznie stosujące samoutrudnianie mają obniżoną motywację osiągnięć. Dzieje się tak, ponieważ mechanizm ten chroni przed obniżeniem samooceny po porażce, a nie zwiększa samoocenę po sukcesie. W efekcie, nie angażujemy się w pełni w zadania, co prowadzi do gorszych wyników.

 

Negatywny wpływ na zdrowie psychiczne:

• Wzrost lęku i depresji: Osoby skłonne do samoutrudniania wykazują ogólnie gorszy nastrój i mogą doświadczać wzrostu złości i niepokoju. Chroniczne samoutrudnianie może prowadzić do zwiększonej podatności na depresję i inne zaburzenia nastroju.

• Poczucie bezradności: Samoutrudnianie, poprzez mechanizm manipulowania własnym stanem psychicznym, prowadzi do poczucia bezradności. Osoby te zaczynają wierzyć, że nie mają kontroli nad swoimi osiągnięciami i wynikami.

• Zniekształcenie postrzegania rzeczywistości: Osoby chronicznie stosujące samoutrudnianie mogą mieć zniekształcone postrzeganie rzeczywistości, przejawiające się np. przecenianiem własnych trudności i niedocenianiem swoich kompetencji. Taki sposób postrzegania może prowadzić do dalszego wycofywania się z aktywności.

 

Problemy w relacjach społecznych:

• Niespójność w autoprezentacji: Samoutrudnianie, stosowane jako forma autoprezentacji, okazuje się mało skuteczne. Obserwatorzy mogą oceniać osoby stosujące samoutrudnianie jako mniej zdolne i odpowiedzialne. Co ciekawe, osoby skłonne do samoutrudniania mogą odczuwać większą sympatię do tych, którzy również stosują tą strategię.

• Trudności w tworzeniu więzi: Chroniczne samoutrudnianie może wiązać się z obawą przed wyobcowaniem i wyizolowaniem z otoczenia społecznego. Takie obawy mogą prowadzić do unikania bliskich relacji i pogłębiać poczucie izolacji.

 

Jak widać, strategia ta, choć początkowo może wydawać się skuteczna w ochronie samooceny, na dłuższą metę prowadzi do szeregu negatywnych konsekwencji, które utrudniają adaptację i osiągnięcie satysfakcji z życia. 

 

 

Jak poradzić sobie z samoutrudnianiem?

1. Zrozum mechanizm

Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że samoutrudnianie jest strategią obronną, mającą na celu ochronę poczucia własnej wartości. Zrozumienie, że nie jest to przejaw lenistwa czy braku motywacji, ale sposób radzenia sobie z lękiem przed porażką, jest kluczowe.

Świadomość, że samoutrudnianie często wynika z niepewnej samooceny, może pomóc w przełamaniu tego wzorca. Mam nadzieję, że wszystko, co napisałam do tej pory pomoże Ci w tym pierwszym kroku.

 

2. Przeanalizuj własne zachowania

Zidentyfikacja sytuacje, w których pojawia się samoutrudnianie. Zastanów się, jakie myśli i emocje towarzyszą tym sytuacjom. Czy jest to lęk przed oceną, obawa przed porażką, czy niepewność co do własnych kompetencji? Zidentyfikowanie konkretnych form samoutrudniania, które się stosuje (np. odkładanie zadań, unikanie wysiłku, zgłaszanie dolegliwości), jest ważnym elementem tej analizy.

 

3. Pracuj nad samooceną

Badania wskazują, że niskie poczucie własnej wartości jest silnym czynnikiem sprzyjającym samoutrudnianiu. Praca nad wzmocnieniem samooceny, poprzez docenianie własnych osiągnięć i akceptację własnych słabości, jest istotna. Pamiętaj, że Twoja wartość nie zależy wyłącznie od wyników w jednej sferze, a niepowodzenie nie oznacza braku wartości. Może się to wiązać z rekonstrukcją przekonań na swój temat.

 

Na koniec każdego tygodnia, odpowiedź sobie na pytanie (i najlepiej zapisz tworząc listę): Za co chcę sobie podziękować? Za co jestem z siebie dumna w tym tygodniu?

 

Więcej na temat zmiany przekonań posłuchasz w moim podcaście. 

 

4. Przyjrzyj się temu, w jaki sposób myślisz o porażce

Samoutrudnianie często wynika z katastroficznego myślenia o porażce, czyli postrzegania jej jako dowodu na brak własnych kompetencji. Zachęcam Cię do przeformułowania przekonania o porażce, traktując ją jako okazję do nauki i rozwoju, a nie jako dowód własnej niewartościowości.

Uświadomienie sobie, że niepowodzenia są nieuniknioną częścią procesu uczenia się, może pomóc w zmniejszeniu lęku przed nimi. Pamiętaj, że elementem bycia człowiekiem jest podejmowanie czasem nieracjonalnych decyzji.

 

5. Unikaj perfekcjonizmu

Osoby skłonne do samoutrudniania często mają wysokie wymagania wobec siebie i dążą do perfekcji. Zaakceptuj fakt, że nie zawsze da się osiągnąć idealny rezultat i że wystarczająco dobre jest często lepsze od nierealnego dążenia do perfekcji. Doceniać swoje wysiłki, a nie tylko wyniki.

 

Więcej na temat perfekcjonizmu posłuchasz w moim podcaście.

 

6. Skup się na procesie, a nie na wyniku

Zamiast koncentrować się na potencjalnej porażce, warto skupić się na samym procesie działania. Czerpanie satysfakcji z podejmowanego wysiłku, zdobywania nowych umiejętności i realizacji zadań krok po kroku, a nie tylko na oczekiwanym rezultacie, może zmniejszyć lęk i motywować do działania.

Stawiaj sobie realistyczne cele, które są MOŻLIWE do osiągnięcia. Rozbijanie dużych zadań na mniejsze kroki może zmniejszyć poczucie przytłoczenia i zwiększyć szansę na sukces. Świadome planowanie działań i monitorowanie postępów może pomóc Ci w uniknięciu odkładania zadań i podejmowaniu samoutrudniających zachowań.

 

7. Poszukaj wsparcia społecznego

Porozmawiaj z zaufaną osobą o swoich trudnościach. Może to pomóc Ci w zrozumieniu mechanizmu samoutrudniania i znalezieniu alternatywnych sposobów radzenia sobie. Warto przy tym pamiętać, że inni też zmagają się z podobnymi problemami…

W przypadkach, gdy samoutrudnianie jest utrwalone i silnie wpływa na Twoje codzienne funkcjonowanie, rozważ skorzystanie z pomocy psychologa lub psychoterapeuty. Terapia może pomóc w lepszym zrozumieniu przyczyn samoutrudniania, przepracowaniu negatywnych przekonań i nauczeniu się skutecznych strategii radzenia sobie z trudnościami.

 

 

Samoutrudnianie | refleksja na mecie

Podsumowując, radzenie sobie z samoutrudnianiem to proces, który wymaga świadomości, samoobserwacji i pracy nad zmianą sposobu myślenia i działania.

Kluczowe jest zrozumienie, że samoutrudnianie nie jest oznaką Twojej słabości, ale strategią obronną, która może być zmieniona.

Na koniec zostawiam Ci parę pytań do własnej refleksji / journalingu oraz zachęcam do zaopiekowania się tą częścią Ciebie, która skłania się do samoutrudniania.

W razie pytań, znajdziesz mnie na Instagramie @sfera_zycia lub pod adresem angelika@sferazycia.pl

 

A tutaj wspomniane pytania: 

• Czy zdarza Ci się celowo utrudniać sobie osiągnięcie zamierzonych celów? W jakich sytuacjach najczęściej to się dzieje?

• Czy postrzegasz porażkę jako dowód braku własnych kompetencji? Jakie myśli pojawiają się u Ciebie w sytuacji niepowodzenia?

• Czy odkładasz zadania na ostatnią chwilę? Jakie jest Twoje uzasadnienie dla tego zachowania?

• Jakie pozytywne cechy posiadasz i jak możesz je wykorzystać w procesie radzenia sobie z samoutrudnianiem?

• Czy pozwalasz sobie na odpoczynek i relaks? Czy uważasz to za marnotrawstwo czasu, czy element wspierający realizację zadań?

 

Bibliografia:

Doliński, D., & Szmajke, A. (1994). Samoutrudnianie jako strategia autoprezentacji. Wrocław: Wydawnictwo Uniwersytetu Wrocławskiego.

Berglas, S., & Jones, E. E. (1978). Drug choice as a self-handicapping strategy in response to noncontingent success. Journal of Personality and Social Psychology, 36(4), 405-417.

Kulik, J. A., & Mahler, H. I. M. (1987). Effects of preoperative roommate assignment on preoperative anxiety and recovery from coronary-bypass surgery. Health Psychology, 6(6), 525-543.

Rhodewalt, F., & Hill, S. E. (1995). The role of self-handicapping in the psychological costs of stereotype threat. Journal of Personality and Social Psychology, 68(5), 665-676.

Schlenker, B. R., Weigold, M. F., & Hallam, J. R. (1994). Self-serving attributions in social context: Effects of self-handicapping and appraisal by others. Journal of Personality and Social Psychology, 66(4), 672-681.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.

Urdan, T., & Midgley, C. (2001). Academic self-handicapping: What we know, what more there is to learn. Educational Psychology Review, 13(2), 115-138.