Wyobraź sobie dwie osoby. Obie nie dostały się na wymarzone studia. Jedna z nich mówi: "OK, co mogę zrobić inaczej? Może spróbuję za rok, może wybiorę inną drogę, która też mnie rozwinie." Druga myśli: "Wiedziałam, że nie dam rady. Wszystko jest przeciwko mnie."

Albo inna sytuacja – w pracy: dwie osoby nie dostały awansu. Jedna z nich mówi: „Zastanowię się, co mogłam zrobić lepiej. Może potrzebuję zdobyć więcej kompetencji lub porozmawiać z przełożonym.” Druga stwierdza: „Po co się starać? I tak zawsze promują tych, co się podlizują.”

I jeszcze przykład związany ze zdrowiem: dwie osoby słyszą diagnozę wymagającą zmiany stylu życia. Jedna z nich mówi: „Mam wpływ na swoje nawyki – mogę zacząć od małych kroków.” Druga: „To koniec. I tak nic nie da się zrobić, taki już mój los.”

To nie tylko różnica w osobowości czy nastroju. To różnica w umiejscowieniu kontroli. 

 

 

Jeśli wolisz słuchać, zapraszam Cię do wysłuchania tej treści w formie odcinka podcastu na moim kanale BLIŻEJ SIEBIE.

 

CZYM JEST UMIEJSCOWIENIE KONTROLI?

Pojęcie umiejscowienia kontroli (ang. Locus of Control) wprowadził amerykański psycholog Julian Rotter. Zauważył on, że ludzie różnią się pod względem tego, komu lub czemu przypisują odpowiedzialność za to, co ich spotyka.

• Osoby z wewnętrznym umiejscowieniem kontroli wierzą, że to ich własne działania, wybory i starania decydują o rezultatach.

• Osoby z zewnętrznym umiejscowieniem kontroli często uzależniają swoje powodzenie od czynników zewnętrznych: szczęścia, losu, innych ludzi czy okoliczności.

Warto podkreślić: to nie etykieta ani wyrok. Każdy z nas może mieć inne umiejscowienie kontroli w różnych obszarach życia. Możesz mieć wewnętrzne LOC w pracy, ale zewnętrzne w relacjach.

 

 

UMIEJSCOWIENIE KONTROLI A PEWNOŚĆ SIEBIE

Znasz to uczucie, kiedy myślisz: "Nie dam rady" albo "To nie zależy ode mnie"? Czasem rzeczywiście nie mamy wpływu na to, co się dzieje. Ale często rezygnujemy, zanim jeszcze spróbujemy, bo głos w naszej głowie mówi: "I tak nic z tego nie będzie."

Właśnie dlatego umiejscowienie kontroli tak mocno łączy się z poczuciem własnej wartości i pewności siebie.

 

Badania pokazują, że osoby z wewnętrznym LOC:

• czują się bardziej kompetentne,

• częściej podejmują inicjatywę,

• mają wyższą motywację wewnętrzną,

• łatwiej radzą sobie z porażką.

 

Natomiast osoby z dominującym zewnętrznym LOC:

• mają większe trudności w podejmowaniu decyzji,

• częściej doświadczają lęku przed porażką,

• częściej porzucają działania przy pierwszej trudności.

  

SKĄD SIĘ TO BIERZE?

Według teorii Rottera umiejscowienie kontroli kształtuje się w dzieciństwie na bazie doświadczeń i wzmocnień. Jeśli dziecko widzi, że jego działania przynoszą konkretne rezultaty – np. kiedy stara się, a jego starania są zauważane i nagradzane – uczy się, że "mam wpływ".

Ale jeśli cokolwiek zrobi, a rezultat zależy od nastroju rodzica, jego nieprzewidywalnych reakcji, kar czy zwykłego przypadku, może wykształcić zewnętrzne LOC: przekonanie, że wysiłek nie ma sensu, bo i tak nic ode mnie nie zależy.

To przekonanie nie rodzi się w próżni. Te procesy łączą się z teorią przywiązania Bowlby'ego – z tym, czy świat dorosłych był dla dziecka bezpieczny, przewidywalny i responsywny.

Jeśli opiekun reagował spójnie, adekwatnie i z empatią, dziecko rozwijało bezpieczny styl przywiązania, a wraz z nim – większą wiarę we własną sprawczość. Natomiast w środowisku niestabilnym, w którym potrzeby były ignorowane lub reakcje opiekunów nieprzewidywalne, dziecko może zacząć wierzyć, że nie ma wpływu na nic, co je spotyka.

Styl przywiązania może więc wzmacniać lub osłabiać poczucie wpływu na rzeczywistość – i w konsekwencji kształtować sposób interpretowania doświadczeń także w dorosłym życiu.

 

 

KRÓTKI QUIZ - OKREŚL SWOJE UMIEJSCOWIENIE KONTROLI

Wykonaj krótki quiz, który pomoże Ci refleksyjnie ocenić, czy masz bardziej wewnętrzne, czy zewnętrzne poczucie kontroli (Locus of Control). Zastanów się nad swoimi odpowiedziami, a po ich przemyśleniu spróbuj określić, w której kategorii jesteś:

 

1. Co myślisz, gdy coś się nie udaje?

A: Zastanawiam się, co mogę zrobić lepiej następnym razem.

B: Myślę, że to była sytuacja, na którą nie miałam wpływu.

 

2. Czy czekasz, aż coś się zmieni, czy samodzielnie działasz?

A: Staram się podejmować działania, aby wprowadzać zmiany w moim życiu.

B: Często czekam, aż coś się zmieni samo z siebie, lub liczę na to, że ktoś inny zrobi coś, by poprawić sytuację.

 

3. Czy czujesz, że masz wpływ na swoje życie?

A: Tak, czuję, że mogę kształtować swoją przyszłość dzięki własnym decyzjom.

B: Czasami czuję, że moje życie zależy od przypadków i innych osób, a ja mam na to niewielki wpływ.

 

4. Co myślisz, gdy po raz kolejny popełniasz ten sam błąd?

A: Staram się zrozumieć, co mogę zrobić inaczej, aby uniknąć tego błędu w przyszłości.

B: Myślę, że to po prostu pech i nic się nie da zrobić, zawsze się to powtarza.

 

5. Komu przypisujesz sukcesy? A komu porażki?

A: Przypisuję sukcesy sobie i swoim wysiłkom, a porażki traktuję jako okazję do nauki.

B: Przypisuję sukcesy szczęściu lub innym ludziom, a porażki obwiniam za okoliczności, które są poza moją kontrolą.

 

Interpretacja wyników:

• Jeśli odpowiedziałaś głównie A, to prawdopodobnie masz wewnętrzne poczucie kontroli (Internal LOC). Uważasz, że masz wpływ na swoje życie i chcesz podejmować działania w celu wprowadzenia zmian.

• Jeśli odpowiedziałaś głównie B, to bliżej Ci do zewnętrznego poczucia kontroli (External LOC). Częściej obwiniasz zewnętrzne okoliczności i innych ludzi za swoje sukcesy lub porażki.

 

 

UMIEJSCOWIENIE KONTROLI W RELACJACH I W PRACY 

W relacjach osoby z wewnętrznym LOC częściej:

• biorą odpowiedzialność za komunikację i potrafią mówić o swoich potrzebach,

• nie obwiniają partnera za każde uczucie, ale przyglądają się swoim reakcjom,

• szukają rozwiązań zamiast pielęgnować żal czy pretensje.

 

Z kolei osoby z dominującym zewnętrznym LOC mogą:

• unikać rozmów o trudnych emocjach, licząc, że druga strona się domyśli,

• częściej obwiniać partnera za swoje frustracje,

• mieć poczucie, że niewiele mogą zmienić w relacji, więc pozostają bierne.

 

W pracy osoby z wewnętrznym LOC:

• lepiej znoszą konstruktywną krytykę, traktując ją jako szansę na rozwój,

• podchodzą do trudnych sytuacji jak do wyzwań, które mogą ich czegoś nauczyć,

• są bardziej proaktywne – zamiast czekać na zmianę, same ją inicjują.

 

Natomiast osoby z zewnętrznym LOC:

• łatwiej poddają się w obliczu przeszkód, sądząc, że „i tak nic się nie da zrobić”,

• mogą interpretować brak sukcesów jako efekt niesprawiedliwości, faworyzowania innych,

• rzadziej podejmują inicjatywę, zakładając, że decyzyjność i wpływ leżą wyłącznie po stronie przełożonych. 

W obu przypadkach to nie oznacza, że wszystko się udaje lub zawsze mamy wpływ. Ale osoby z wewnętrznym LOC częściej czują się odpowiedzialne za swoje działania i sposób reagowania na trudności – a to zmienia jakość codziennych doświadczeń.

 

CZY MOŻNA TO ZMIENIĆ?

Umiejscowienie kontroli jest elastyczne i zmienne. Choć może Ci się wydawać, że masz „wrodzone” podejście do tego, jak postrzegasz swoje wpływy na życie, w rzeczywistości jest to coś, co możesz zmieniać.

Umiejscowienie kontroli nie jest stałe – to bardziej przekonania, które kształtują się w wyniku Twoich doświadczeń, decyzji, a także gotowości do refleksji i pracy nad sobą. 

Co więcej, możesz pracować nad jego zmianą, nawet jeśli teraz zauważasz tendencję do zewnętrznego LOC w konkretnych sytuacjach.

 

 

TECHNIKA "ZAMIEŃ MYŚL, ODZYSKAJ WPŁYW"

1. Zidentyfikuj myśl

Zwróć uwagę na myśli, które pojawiają się w trudnych sytuacjach, kiedy czujesz się bezsilna lub że nie masz wpływu na wydarzenia. Zapisz je.

Może to być myśl typu: „To nie zależy ode mnie” lub „Wszystko jest przeciwko mnie”.

 

2. Zrozum emocje

Zastanów się, jakie emocje towarzyszą tej myśli. Czy czujesz frustrację, bezradność, złość, smutek? Rozpoznanie emocji pozwala Ci zrozumieć, jak myśl wpływa na Twoje samopoczucie.

 

3. Kwestionuj myśl

Zadaj sobie pytania, które pomogą Ci sprawdzić, czy ta myśl rzeczywiście jest prawdziwa i pełna.

Na przykład:

• Czy to naprawdę nie zależy ode mnie?
• Czy istnieją jakieś czynniki, na które mam wpływ, nawet jeśli nie wszystko jest w moich rękach?
• Czy mogę zmienić sposób, w jaki reaguję na tę sytuację?

 

4. Przekształć myśl na bardziej konstruktywną

Zamień negatywną, bezsilną myśl na taką, która daje Ci poczucie sprawczości. Na przykład:

• Zamiast „To nie zależy ode mnie” powiedz: „Co mogę zrobić, aby poprawić sytuację?”
• Zamiast „Nie mam wpływu na wynik” powiedz: „Jestem w stanie podjąć działania, które zwiększą moje szanse”.

 

5. Zidentyfikuj konkretne kroki

Pomyśl o kilku realnych działaniach, które możesz podjąć, aby poprawić sytuację. To może być coś małego, jak zaplanowanie rozmowy z przełożonym, praca nad nowymi umiejętnościami, albo mała zmiana w codziennych nawykach.

 

6. Zastosuj zmianę w praktyce

Zrealizuj wybrane kroki. Każde działanie, które podejmiesz, jest krokiem w stronę odzyskania kontroli. Często sama decyzja, by coś zrobić, daje poczucie sprawczości i redukuje stres.

 

7. Śledź postępy

Regularnie sprawdzaj, jak postępujesz i jak zmienia się Twoje poczucie wpływu na sytuację. Czy zauważasz, że zaczynasz częściej myśleć o rozwiązaniach zamiast o przeszkodach?

 

8. Nagrodź siebie

Gdy zauważysz, że Twoja zmiana myślenia przekłada się na pozytywne działania, nagródź siebie za podjęcie wysiłku i wytrwałość. Może to być coś prostego, jak chwila relaksu lub celebracja małego sukcesu.

Dzięki tej technice nie tylko zmieniasz swoje myślenie, ale także uczysz się, jak odzyskać kontrolę nad sytuacjami, które kiedyś wydawały się poza Twoim zasięgiem. Z każdym krokiem będziesz bardziej pewna, że to, jak reagujesz na wydarzenia, naprawdę ma znaczenie.

 

 

 

REFLEKSJA NA MECIE

Nie na wszystko mamy wpływ – to fakt. Ale mamy wpływ na to, jak myślimy o tym, co się dzieje.

Zamiast szukać winy w zewnętrznych okolicznościach, warto zadać sobie pytanie: „Co mogę zrobić teraz, by poczuć, że mam kontrolę?”

Zmiana zaczyna się tam, gdzie odzyskujemy sprawczość. Nie chodzi o bycie nieomylną superbohaterką, ale o wewnętrzny głos, który mówi: "To zależy ode mnie. Co mogę zrobić?"

Z takiego miejsca wyrasta pewność siebie, która nie opiera się na perfekcji, ale na poczuciu, że mogę wpływać – na swoje decyzje, reakcje, codzienne wybory.

 

 

Jeśli masz ochotę być na bieżąco z tym, co robię, obserwuj mnie na Instagramie @sfera_zycia.

Inne odcinku mojego podcastu na tematy związane z psychologią, rozwojem i relacjami znajdziesz na Spotify, YouTube i ApplePodcasts. 

 

Bibliografia

Rotter, J. B. (1966). Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Psychological Monographs: General and Applied, 80(1), 1–28.

Lefcourt, H. M. (1982). Locus of control: Current trends in theory and research. Lawrence Erlbaum.

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W.H. Freeman.

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.

Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2007). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change. Guilford Press.

Seligman, M. E. P. (1991). Learned optimism. Knopf.

Peterson, C. (1993). The meaning and measurement of explanatory style. Psychological Inquiry, 4(1), 1–10.