Dziś porozmawiamy o czymś, co jest kluczowe dla naszego dobrostanu, ale często pomijane — samowspółczucie.

Czy kiedykolwiek zastanawiałaś się, co to naprawdę znaczy być dla siebie życzliwym w trudnych chwilach? Jak możemy wspierać samych siebie, kiedy życie stawia nas przed wyzwaniami?

Zapraszam Cię do artykułu (lub podcastu), w którym przyjrzymy się, jak elementy samowspółczucia mogą zmienić nasze podejście do trudności i poprawić codzienne życie.

Zanim zaczniemy dokładnie analizować to, czym jest samowspółczucie, chciałabym, abyśmy powiedzieli sobie o dwóch zjawiskach, które bardzo często pojawiają się w nawiązaniu do niego. Wyobraź sobie, że przechodzisz przez coś trudnego, jesteś częścią jakiejś nieprzyjemnej sytuacji, albo zdarzenia, z którym nie czujesz się dobrze.

Co robisz? Często w takich sytuacjach decydujemy się na unikanie lub fuzję…  

Całość artykułu dostępna jest w formie podcastu na moim kanale BLIŻEJ SIEBIE (dostępny na Spotify, YouTube oraz ApplePodcast).

 

UNIKANIE

Unikanie to sposób obrony, którego używamy, gdy stoimy w obliczu trudnych emocji lub sytuacji wywołujących lęk. Kiedy czujemy zagrożenie, unikanie wydaje się być najłatwiejszym wyjściem - unikamy nieprzyjemnych bodźców, bo nie chcemy być częścią nieprzyjemnego doświadczenia.

W psychologii nazywamy to "unikaniem doświadczeniowym". Paradoks polega na tym, że unikanie nie tylko utrzymuje nasz stres, ale często go pogłębia. 

Unikanie trudnych myśli i uczuć tak naprawdę działa przeciwko nam i nie jest formą troski o siebie. 

Działanie unikania można zaobserwować w mechanizmie uzależnienia - chcąc pozbyć się jakiś myśli lub emocji, uciekamy w niezdrowy nawyk. Im bardziej chcemy się tego pozbyć, tym więcej niezdrowego robimy. Problem znika na chwilę. Pojawia się ulga.

Ale w dłuższym czasie zły nawyk staje się coraz silniejszy i destrukcyjny. Osoba ma wtedy problem nie tylko z myślami, emocjami, ale i samym uzależnieniem. 

Praktykując samowspółczucie, uczymy się rozpoznawać i OTWIERAĆ na swoje emocje. Nie osądzamy ich. Bez względu na to, co czujemy, pozwalamy sobie być ciekawymi tych uczuć, tych emocje. Akceptujemy to, co się dzieje ze zrozumieniem, że nie oznacza to bierności. Oznacza działanie, które pomaga nam żyć z sensem. 

 

 

FUZJA POZNAWCZA

Fuzja poznawcza również jest silnie związana z unikającym zachowaniem i stresem emocjonalnym. Fuzja to inaczej złączenie się. Co to oznacza w kontekście naszych emocji?

Fuzja opisuje proces, w którym jesteśmy zespoleni z naszymi myślami i emocjami - zbyt mocno przywiązujemy się lub uwikłujemy w nasze myśli, co powoduje, że zaczynają one kontrolować nasze zachowanie. W takim stanie nasze myślenie się zawęża i zaczyna wpływać na nasze działania i postawy. 

Sklejając się z myślami, zaczynamy postrzegać siebie całościowo np. mimo, że popełnię tylko jeden błąd myślę o sobie, że cała jestem do niczego, albo nikogo nie obchodzę. Odnoszę go do całej swojej osoby. 

W fuzji poznawczej wpadamy w sztywne wzorce, które przynoszą krótkoterminowe korzyści, takie jak używanie alkoholu do znieczulenia bólu czy odkładanie rzeczy na później, aby uniknąć lęku. Te zachowania mogą chwilowo wydawać się dobre, ale na dłuższą metę oddalają nas od rzeczy, na których najbardziej nam zależy. 

  

CZYM W TAKIM RAZIE JEST SAMOWSPÓŁCZUCIE? 

Pomyśl o momencie, kiedy czułaś współczucie wobec bliskiej osoby, która cierpiała. Po pierwsze, aby odczuć współczucie, musisz zauważyć, że twój przyjaciel zmaga się z czymś lub źle o sobie myśli. Po drugie, jeśli to, co czujesz, to współczucie (a nie litość), zdajesz sobie sprawę, że cierpienie, porażki i niedoskonałości są częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia, bo przecież tam, gdzie jest teraz bliska Ci osoba, mogłabyś być i Ty.

Więc co robisz? Dajesz jej ciepło, zrozumienie, życzliwość – czując chęć, by w jakiś sposób jej pomóc.

Współczucie wobec samej siebie polega po prostu na tym, aby zrobić zwrot i okazać sobie tę samą życzliwość, którą naturalnie okazujesz drugiej osobie, wtedy gdy to Ty masz trudności lub jesteś w ciężkiej sytuacji. Oznacza to wspieranie siebie, gdy stajesz w obliczu życiowego wyzwania, czujesz się niewystarczająca albo popełniasz błąd. 

Zamiast „sklejać się z myślami” i krzyczeć na siebie albo ignorować swój ból i iść w unikanie problemu, zatrzymujesz się i mówisz do siebie:

"To, przez co przechodzę, jest naprawdę trudne. Co mogę dla siebie zrobić i jak mogę zatroszczyć się o siebie w tej chwili?"

 

Zamiast bezlitośnie osądzać i krytykować siebie za różne niedoskonałości czy braki, współczucie wobec siebie oznacza, że jesteś dla siebie życzliwa i wyrozumiała, wtedy kiedy czujesz się źle, jest Tobie źle, ale jest po prostu źle.

Współczucie wobec siebie oznacza, że szanujesz i akceptujesz swoją ludzką naturę. Rzeczy nie zawsze będą układać się po twojej myśli. Napotkasz frustracje, doznasz strat, popełnisz błędy, napotkasz swoje ograniczenia, nie osiągniesz swoich ideałów.

To jest ludzka kondycja, rzeczywistość, którą wszyscy dzielimy. Im bardziej otworzysz się na tę rzeczywistość i będziesz z nią pracować, zamiast stale z nią walczyć, tym bardziej będziesz w stanie odczuwać współczucie dla siebie i innych ludzi w doświadczeniu życia.

 

 

KRISTIN NEFF

Kristin Neff to pionierka w badaniu samowspółczucia; jako pierwsza określiła ten koncept i zaproponowała 3 elementy, z którego ono się składa:

 

Życzliwość wobec siebie (self-kindness): 

Pierwszym elementem samowspółczucia jest życzliwość, która objawia się poprzez bycie wyrozumiałymi, gdy cierpimy, popełniamy błędy lub czujemy się niewystarczające, zamiast ignorowania swojego bólu lub surowego krytykowania siebie.

Jesteśmy świadome, że nie zawsze mamy zdolność do realizowania swoich oczekiwań czy ideałów. 

Takie wewnętrzne wsparcie daje nam poczucie bezpieczeństwa. Pozwala uniknąć frustracji, stresu i wyolbrzymionej samokrytyki. 

 

Poczucie więzi (common humanity):

Współczucie wobec siebie wyrasta z naszej wspólnej ludzkiej natury. Gdy zmagamy się z trudnościami lub popełniamy błędy, często odczuwamy irracjonalne, ale silne poczucie osamotnienia – jakbyśmy tylko my doświadczali bólu.

W rzeczywistości wszyscy ludzie cierpią. Może w różny sposób i w różnym stopniu, ale bycie człowiekiem oznacza bycie podatnym na błędy, słabości i niedoskonałości.

Kiedy okazujemy sobie współczucie, uświadamiamy sobie, że nasze cierpienie  jest naturalną częścią bycia człowiekiem i jest czymś, co łączy nas z innymi, zamiast nas od nich oddzielać.

 

Uważność (mindfulness):

Dzięki uważności możemy „być” ze swoimi uczuciami - takimi, jakie są naprawdę. Nie tłumimy, ani nie wyolbrzymiamy naszego cierpienia.

Uważność pomaga nam z akceptacją zwrócić się ku bólowi i przyjąć to, co dzieje się w danej chwili.

Dzięki temu unikamy zbytniego utożsamiania się z trudnymi myślami i uczuciami, co chroni nas przed pochłonięciem przez negatywne emocje.

 

 

ESENCJA SAMOWSPÓŁCZUCIA:

Kluczowe pytanie które możemy zawsze sobie zadawać brzmi: „Czego teraz potrzebuję?” albo nieco dokładniej: „Co pomoże mi zmniejszyć mój ból?”. 

Odpowiedź na to pytanie będzie zależała od okoliczności. Czasami potrzebujemy zaakceptować siebie w całej naszej ludzkiej niedoskonałości i pokochać siebie takimi, jacy jesteśmy w danej chwili. Ale to nie znaczy, że zawsze chcemy pozostać w tym stanie.

Jeśli jakieś zagrożenie pędzi w Twoją stronę, to nie jest moment na samą akceptację – wtedy potrzebne jest działanie. Większość ludzi myśli o współczuciu wobec siebie jako o czymś delikatnym i łagodnym, ale może być ono zarówno mocne, ostre, stanowcze, jak i czułe.

Czułe współczucie polega na „byciu” z samym sobą w akceptujący sposób: na pocieszaniu siebie, zapewnianiu, że nie jesteśmy sami, i byciu obecnym wobec własnego bólu.

Stanowcze współczucie natomiast to „działanie” w świecie, aby złagodzić cierpienie czy ból. Oznacza ono ochronę, dbanie o siebie i motywowanie się do działania. Czasami musimy stanąć prosto i powiedzieć „nie”, wyznaczyć granice albo walczyć z niesprawiedliwością.

Innym razem musimy powiedzieć „tak” sobie, robiąc to, co jest nam potrzebne do szczęścia, zamiast podporządkowywać swoje potrzeby innym. A jeśli tkwimy w złej sytuacji lub szkodliwych nawykach, oznacza to konieczność zmiany. Nie dlatego, że jesteśmy niewystarczający tacy, jacy jesteśmy, ale dlatego, że zależy nam na sobie.

Jeśli czułe współczucie można porównać do rodzica uspokajającego płaczące dziecko, to stanowcze współczucie przypomina matkę niedźwiedzicę, która zaciekle broni swoich młodych, kiedy są zagrożone, łowi ryby, by je nakarmić, lub przenosi je w nowe miejsce, gdzie będą miały lepsze warunki.

Tak, jak czułość może być skierowana do wewnątrz, abyśmy mogli troszczyć się o siebie, tak stanowcza energia niedźwiedzicy może być również skierowana do wewnątrz, abyśmy umieli stanąć za sobą. 

 

 

SAMOWSPOŁCZUCIE | DOBRE PRAKTYKI: 

CHWILA ZAUWAŻENIA I POZWOLENIA:

#1 Nazwij i zauważ:

Pomyśl o trudnej sytuacji w swoim życiu, która powoduje u ciebie stres. Przywołaj tę sytuację w myślach i zobacz, czy potrafisz rzeczywiście poczuć stres i emocjonalny dyskomfort w swoim ciele.

Powiedz do siebie:

• To jest moment cierpienia. / To boli. / To jest smutek.
• Postaraj się jak najlepiej nazwać to, co czujesz. 

 

#2 Uświadom sobie, że cierpienie jest częścią życia.

• Ból / smutek / złość / cierpienie jest częścią życia.
• Inni ludzie też tak się czują.
• Nie jestem sama.
• Wszyscy zmagamy się w życiu.

Połóż ręce na sercu, poczuj ciepło swoich dłoni i delikatny dotyk na klatce piersiowej. Możesz także zastosować kojący dotyk, który wydaje się dla Ciebie odpowiedni.

 

#3 Pozwól być dla siebie życzliwą:

Możesz zapytać siebie: „Czego teraz potrzebuję, aby okazać sobie życzliwość?”.

Możesz znaleźć jakieś zdanie, które przemawia do Ciebie w tej konkretnej sytuacji: 

• Daję sobie to, czego potrzebuję.
• Uczę się akceptować siebie taką, jaka jestem.
• Wybaczam sobie.
• Jestem silna.
• Jestem cierpliwa.

 

WSPIERAJĄCY DOTYK:

Dotyk aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, co pomaga nam się uspokoić i poczuć bezpiecznie. Nasza skóra jest niezwykle wrażliwym organem.

Dotyk uwalnia oksytocynę, zapewnia poczucie bezpieczeństwa, łagodzi trudne emocje i redukuje stres sercowo-naczyniowy.

Możesz spróbować wdrożyć prostą praktykę do swojego codziennego życia: połóż rękę na sercu w trudnych momentach.

• Kiedy zauważysz, że jesteś zestresowana, weź 2-3 głębokie, powolne oddechy.
• Delikatnie połóż rękę na sercu, czując łagodny ucisk i ciepło swojej dłoni. Jeśli chcesz, możesz położyć obie ręce na klatce piersiowej.
• Poczuj dotyk i naturalne unoszenie się i opadanie klatki piersiowej, gdy wdychasz i wydychasz.
• Pozostań w tym tak długo, jak chcesz.

 

Możesz śmiało eksplorować, gdzie indziej na ciele delikatny dotyk jest naprawdę kojący. Oto kilka innych możliwości:

• Jedna ręka na policzku
• Delikatne głaskanie ramion
• Krzyżowanie ramion i delikatne ściskanie
• Łagodne pocieranie klatki piersiowej lub krążące ruchy
• Ręka na brzuchu
• Jedna ręka na brzuchu, a druga na sercu

 

 

 

MITY KONTRA FAKTY NA TEMAT SAMOWSPÓŁCZUCIA: 

MIT: "Samowspółczucie zniszczy moją motywację i sprawi, że będę bezproduktywna. Trochę krytyki nigdy nie zaszkodzi, żeby poczuć się bardziej zmotywowana!"

FAKT: Samowspółczucie jest skuteczniejszym motywatorem niż surowa samokrytyka. Dążymy do osiągnięć nie po to, by unikać krytyki i osądzania, ale dlatego, że zależy nam na sobie. Taki wspierający sposób myślenia lepiej pozwala nam uczyć się na naszych błędach i porażkach. Badania pokazują, że współczucie dla siebie rodzi orientację na naukę i rozwój, która poprawia wydajność.

 

MIT: "To znaczy, że może mi być żal samej siebie."

FAKT: Litość wiąże się z myśleniem „dlaczego ja?” i jest skupiona na sobie, podczas gdy samowspółczucie ujmuje doświadczenie niedoskonałości w świetle wspólnego ludzkiego doświadczenia. Badania pokazują, że samowspółczucie odciąga uwagę od myślenia jedynie o sobie i zwiększa przyjmowanie szerszej perspektywy - pomaga nam czuć się połączonymi z innymi, gdy się zmagamy.

 

MIT: "To samolubne!"

FAKT: Współczucie nie jest grą o sumie zerowej. Im więcej współczucia płynie do wewnątrz, tym więcej zasobów mamy do dyspozycji, aby być dla innych. Badania pokazują, że osoby współczujące sobie są bardziej hojne i wspierające dla innych w relacjach. Profesjonalni i rodzinni opiekunowie są bardziej zdolni do opieki nad innymi bez wyczerpywania się i wypalenia.

 

MIT: "Samowspółczucie sprawi, że będę słaba i miękka!"

FAKT: Kiedy idziesz do walki, co uczyni cię silniejszym - bycie sojusznikiem, który ma twoje plecy, czy wrogiem, który cię dobija? Wspierająca postawa współczucia dla siebie daje siłę, aby stawić czoła wyzwaniom życia.

 

REFLEKSJA NA MECIE

Jak wygląda samowspółczucie w Twoim życiu? Czy pozwalasz sobie, aby je czuć? Co planujesz wprowadzić do swojej codzienności po przeczytaniu tego artykułu?

Będzie mi bardzo miło, jeśli zostawisz komentarz albo ocenisz mój podcast i oczywiście zostaniesz ze mną na dłużej :)