Natrętne myśli w Twojej głowie, czyli ruminacje - jak sobie z nimi poradzić?

"Dlaczego nie mogę być taka, jak inni?", "Dlaczego tak się czuję tak długo?", „W którym momencie popełniłam błąd?”, „Czemu to musiało się wydarzyć właśnie mi?”, „Nie potrafię przestać myśleć o tym, jak fatalnie się czuję!”, „To nie miało się tak skończyć! Co mogłam zrobić inaczej, aby tego uniknąć?”, „Kiedy to wszystko zaczęło się psuć?”

- to tylko przykłady myśli, które mogą stać się ruminacjami, uprzykrzającymi spokój w Twojej głowie. Czym są? Dlaczego się pojawiają? Do czego prowadzą? Jak sobie z nimi poradzić? O tym dzisiaj - zapraszam do czytania.

Jeśli wolisz słuchać, zapraszam Cię do wysłuchania tej treści w formie odcinka podcastu na moim kanale BLIŻEJ SIEBIE.

Czym są ruminacje?

Termin “ruminacje” pochodzi od łacińskiego słowa “ruminatio”, co oznacza “przeżuwanie”. Określenie to zostało zapożyczone przez psychologów, jako nazwanie stylu myślenia. Tak więc ruminacje polegają na “przeżuwaniu” niektórych tematów.

Osoba, która ich doświadcza, wielokrotnie powraca do pewnych wątków, nadmiernie je analizując.

Ruminacje mogą być rozumiane jako myślenie skoncentrowane nadmiernie na rozwiązaniu problemów, rozpamiętywaniu, analizowaniu sytuacji czy koncentrowaniu się na sobie i własnych uczuciach.

Ruminacje:

Pojawiają się w niewłaściwych momentach (chwilę przed snem, zaraz po obudzeniu, podczas rozmów)

Zakłócają koncentrację i „mieszają” w Twoim umyśle

Zazwyczaj są irracjonalne

Przynoszą Ci przeraźliwe przewidywania tego, co nadejdzie

Przez to, że się powtarzają, wydają się coraz bardziej realne

Sprawiają, że ponownie analizujesz i oceniasz wydarzenia z przeszłości, co wpędza Cię w poczucie winy, bezsilności i niskiej samooceny

Skutkują nadmierną samokrytyką i nasilają poczucie wstydu

Zamiast prowadzić do rozwiązań, rozwijają nowe obawy

Dlaczego ruminujemy?

Powody, dla których w głowie pojawiają się natrętne myśli, w których dochodzi do rozpamiętywania przeszłości, mogą być związane z:

urazami emocjonalnymi,

nadmiarem obowiązków,

perfekcjonizmem,

lękiem,

strachem,

niepewnością,

skrzywdzeniem,

traumami z dzieciństwa,

niską samooceną.

PAMIĘTAJ, ŻE... RUMINACJE NIE SĄ CZĘŚCIĄ TWOJEJ OSOBOWOŚCI

To nie jest cecha osobowości, jak wielu sądzi, lecz mechanizm, który mógł pełnić określoną funkcję w pewnym okresie życia.

Na przykład, osoba z bardzo krytycznymi rodzicami mogła nauczyć się szczegółowo analizować wszystko, aby uniknąć ich krytyki. Była to kiedyś strategia adaptacyjna, która obecnie może już nie być potrzebna.

Pozytywna strona jest taka, że ponieważ jest to nawyk, a nie stała cecha, można go zmienić poprzez odpowiednie działania.

Przymus czy dobrowolność?

Ruminacje nie są intruzywnymi myślami – pojawiają się jako odpowiedź na niepokojącą myśl automatyczną.

Ruminowanie jest zazwyczaj świadomym wyborem, strategią mającą pomóc w radzeniu sobie z problemami, takimi jak negatywny nastrój.

Intruzywne myśli, takie jak obsesje, pojawiają się bez woli osoby, a często nawet wbrew jej woli – są one postrzegane jako egodystoniczne, czyli bezsensowne i niepożądane.

W przypadku ruminacji osoba pod wpływem stresu wierzy, że rozpamiętywanie przyniesie pozytywne efekty. Niestety, ruminowanie zazwyczaj nie prowadzi do działania, naprawiania czy zadośćuczynienia, a jedynie do niekończącej się analizy.

Ruminacje utrwalają błędny sposób myślenia

Zgodnie z zasadą "neurony, które odpalają się razem, łączą się" (”neurons that fire together, wire together”), im więcej ruminujemy i pogrążamy się w tych myślach, tym łatwiejszy staje się dostęp do podobnego myślenia.

To trochę jak chodzenie ciągle tą samą drogą do pracy - im częściej nią chodzimy, tym bardziej staje się dla nas dostępna, a myśl o znalezieniu innej, robi się coraz bardziej odległa.

Psychosomatyka, czyli jak ruminacje wpływają na Twoje ciało?

Ruminacje to nie tylko problem psychiczny. Negatywne, natrętne myśli mogą mieć znaczący wpływ na nasze ciało, wywołując różne dolegliwości fizyczne:

przewlekły stres, który w konsekwencji może prowadzić do zaburzeń snu, odczuwania lęków i paniki czy skutkować depresją

podwyższone ciśnienie krwi i zwiększone ryzyko chorób serca

dolegliwości w układzie trawiennym

osłabienie układu odpornościowego, czyli większa podatność na wirusy i bakterie

Choć skłonność do ruminacji może prowadzić do depresji lub być jednym z jej symptomów, osoby ruminujące wierzą, że ten proces myślowy im pomaga.

Jak to możliwe? Ruminacje są napędzane przekonaniem, że dokładna analiza i zrozumienie przeszłości sprawią, że poczujemy się lepiej i będziemy w stanie unikać podobnych błędów w przyszłości.

Ale jednak ruminowanie:

Nie sprawi, że wyciągniesz wnioski z sytuacji - powtarzanie tych samych myśli w kółko nie doprowadzi do twórczego wymyślenia rozwiązań, ale do zmęczenia.

Nie sprawi, że unikniesz podobnych błędów w przyszłości - ruminując, wracamy ciągle do tego, co już wiemy.

Nie pozwoli Ci na lepsze zrozumienie swojego funkcjonowania - ruminacje rzadko kiedy dotyczą sytuacji, zazwyczaj kręcą się wokół Twojej osoby („nigdy sobie tego nie wybaczę”, „ciągle coś robię nie tak”).

Nie sprawi, że poczujesz się lepiej - jeśli ciągle oceniasz, krytykujesz lub osądzasz siebie, niemożliwym jest, abyś poczuła się lepiej. Nie będziesz w stanie poczuć się dobrze, jeśli rozmyślasz o tym, w jak złej sytuacji jesteś.

Jak poradzić sobie z ruminacjami?

1. Uświadom sobie, że Ci to nie służy

Pierwszym krokiem do wyjścia z pułapki ruminacji jest zastanowienie się, czy ciągłe powracanie do przeszłości naprawdę pomaga. Zauważ, jak się czujesz, gdy pogrążasz się w natrętnych myślach, próbując zrozumieć swoje doświadczenia.

Zadaj sobie pytania:

Do czego służą mi ruminacje? Co chcę przez nie osiągnąć?

Jakie korzyści i wady niosą ze sobą moje rozmyślania? Jak się czuję, kiedy poświęcam czas na analizowanie?

Czy ruminacje pomogą mi rozwiązać mój problem? Czy mogę podejść do niego inaczej, koncentrując się na działaniach w realnym świecie zamiast na myślach?

Co tracę, kiedy ruminuję? Na co innego mogłabym przeznaczyć ten czas? Jakie działania zgodne z moimi wartościami mogę podjąć zamiast zanurzać się w uporczywych myślach?

Najważniejsze jest zrozumienie, że ruminacje to forma unikania, która nie przynosi żadnych korzyści.

Uświadomienie sobie tego jest pierwszym, ale tak naprawdę kluczowym krokiem. Dopiero po nim można wprowadzać kolejne.

2. Zaobserwuj, jak działasz na autopilocie i wyłap zapalniki ruminacji

Zastanów się, jakie sytuacje najczęściej wywołują w Tobie rozpoczęcie ruminacji. Potrzebujesz to zaobserwować, żeby móc z tym cokolwiek zrobić. Może się okazać, że prowodyrem rozpoczęcia ruminowania jest jakaś osoba w Twoim otoczeniu, jakieś konkretne zdarzenie, pora dnia, nawyk albo emocja…

Co może Ci pomóc? Prowadzenie dziennika myśli i emocji - zapisuj w nim sytuacje, emocje i myśli (konkretne zdania w Twojej głowie), które pojawiają się tuż przed rozpoczęciem ruminacji.

Identyfikacja wzorców i powtarzających się tematów może pomóc w zrozumieniu, co dokładnie wywołuje te natrętne myśli. Możesz przeglądać swoje zapiski raz na tydzień i próbować znaleźć w nich powtarzające się wzorce.

Przykład: ruminacje zaczynają się po rozmowie z określoną osobą, w obliczu krytyki, czy może w momentach samotności?

Kiedy już zidentyfikujesz wyzwalacze, możesz pracować nad strategiami ich unikania lub zmniejszenia ich wpływu. Jak? O tym poniżej.

3. Naucz się świadomie zmieniać swoje myśli

Wyobraź sobie swoje myśli w formie płynącej rzeki. Woda w rzece płynie raz szybciej raz wolniej. Nigdy się nie zatrzymuje. Tak samo jest z Twoimi myślami - jedne przychodzą, inne odchodzą. To ciągły, niezmienny proces.

Wyobraź sobie, że stoisz na jednym brzegu i wybierasz wiadrem to, co nie pasuje do rzeki; to, co ją zanieczyszcza. Rzeka staje się czystsza, bardziej klarowna. Zrób to samo ze swoimi myślami. Nie angażuj się w te, które Ci nie służą.

Pamiętaj o tym, że w Twojej głowie będą pojawiały się różne myśli. Ich pojawienie się wcale nie oznacza jednak, że są prawdziwe. Myśli to nie fakty. Tylko dlatego, że o czymś myślisz, nie sprawia, że jest to prawdą. Jednak jeśli myślisz o czymś często (a tak może być w przypadku ruminacji), zrobisz z tego nawyk i w końcu BŁĘDNIE uwierzysz w tą myśl.

Dlatego obserwuj swój tok myślenia tak, jakbyś miała obserwować rzekę i za każdym razem kiedy dostrzeżesz coś niewłaściwego, zamień te zdania na inne. Robiąc to nie będziesz utrwalać negatywnego nawyku.

Zamiast myśleć: „Nic mi nie wychodzi”, spróbuj pomyśleć: „To dla mnie nowe, ale postaram się jak najlepiej i z czasem będę coraz lepsza”.

Zamiast myśleć: „Nikt nie chce ze mną rozmawiać”, pomyśl: „Mogę zacząć rozmowę z innymi, zamiast czekać, aż ktoś pierwszy do mnie podejdzie”.

Jeśli wydaje Ci się, że przyjaciółka Cię ignoruje, gdy jesteś w pobliżu, możesz pomyśleć: „Musiałam zrobić coś, co ją uraziło”. To może prowadzić do rozmyślania i wyciągania pochopnych wniosków. Zamiast tego pomyśl: „Pewnie myślała o czymś innym i mnie po prostu nie zauważyła”.

Nie utrwalaj myśli, które kształtują negatywną narrację w Twojej głowie, ale kreatywnie twórz zamienniki!

4. Praktykuj bycie w teraźniejszości.

Uważność polega na świadomym kierowaniu swojej uwagi na bieżący moment, bez oceniania czy analizowania go. W kontekście ruminacji, skupienie się na teraźniejszości może pomóc Ci przerwać cykl negatywnych myśli, które często dotyczą przeszłości lub przyszłości.

Jednym z najszybszych sposobów przywoływania swojego umysłu do teraźniejszości jest opisywanie tego, co dookoła.

Krótkie ćwiczenie uważności, które można stosować w każdej chwili:

Rozglądaj się uważnie po otoczeniu, w którym się znajdujesz.

Co zauważasz? | wzrok

Jakie dźwięki do Ciebie docierają? | słuch

Czy wyczuwasz jakieś zapachy? | węch

Zwróć uwagę na to, co czujesz pod stopami. | dotyk

Kiedy czujesz, że ruminacje nadchodzą, wykorzystaj to ćwiczenia, aby osadzić się w teraźniejszości.

Poza tym, włącz medytacje do swojej codziennej rutyny, chodź na spacery bez telefonu, ale z otwartymi oczami i staraj się robić jedną rzecz na raz.

Jeśli chciałabyś zgłębić temat uważności, mogę polecić Ci kurs MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), który koncentruje się na świadomości teraźniejszości poprzez praktyki medytacyjne, uważność ciała i techniki relaksacyjne.

Uczestnicy kursu uczą się zauważania i akceptowania swoich myśli, emocji i fizycznego samopoczucia bez oceniania. W kontekście ruminacji, MBSR pomaga przerwać automatyczne pogrążanie się w negatywnych cyklach myślowych poprzez naukę skupienia uwagi na chwilowym doświadczeniu, zamiast analizowania przeszłości lub martwienia się o przyszłość.

Kursy MBSR można zrealizować stacjonarnie w wielu miastach w Polsce lub online. Wystarczy poszukać :)

5. Stwórz swoje zdania mocy i przypominaj je sobie za każdym razem, kiedy przyjdzie ruminacja

Ale najpierw… wypisz jakie masz obawy związane z funkcjonowaniem w wybranych dziedzinach życiowych - tych, których najczęściej dotyczą ruminacje (np. nie będę dobrą mamą, nie poradzę sobie z własną firmą, nie dostanę awansu, nie zadbam o zdrowie).

Następnie do każdej z wymienionych obaw sformułuj oraz zapisz bardziej pozytywne zdanie (np. Zasługuję na wszystko, co najlepsze / Jestem otwarta na nowe / Jestem zdeterminowana / Jestem bezpieczna). Podstawą skuteczności techniki jest to żebyś rzeczywiście identyfikował się ze sformułowanymi stwierdzeniami.

Wybierz określoną godzinę każdego dnia, aby regularnie wracać do zapisanych pozytywnych informacji o sobie. Taka praktyka sprzyja częstszemu pojawianiu się bardziej pozytywnych myśli w Twojej świadomości, co może zmniejszyć intensywność negatywnych ruminacji.

6. Zastanów się JAK spędzasz swój czas

Ruminacje często pojawiają się w umyśle wtedy, gdy jesteśmy zestresowane, przepracowane lub po prostu nudzimy się. Zarówno wtedy, gdy nic się nie dzieje, jak i w sytuacjach intensywnego działania, nasze myśli mogą stać się natrętne. Znalezienie aktywności, która całkowicie absorbuje naszą uwagę, często sprawia, że te natrętne myśli znikają na tle.

Dlatego zastanów się nad tym, jak spędzasz swoje dni? Czy nie jesteś przepracowana? A może mało w Twojej codzienności rzeczy, które lubisz?

Zajmij się przyjemnościami. Wypełnij dni dobrymi rzeczami. Upewnij się, że w Twoim życiu, oprócz pracy jest miejsce na COŚ więcej - na pasje, relacje, hobby czy nowe zainteresowania.

Wypełnij swoje dni aktywnościami, które nie tylko odciągają Twoją uwagę od natrętnych myśli, ale także przyniosą poczucie spełnienia i przyjemności z obecnego momentu.

7. Uświadom sobie, że na pewne rzeczy i tak nie masz wpływu

Wszystkie „rzeczy”, które dzieją się w naszym życiu, możemy podzielić na 3 grupy:

to, na co masz absolutny wpływ - wszystko, co nad czym panujesz od początku do końca, gdzie zarówno rezultaty, jak i przebieg całego procesu, zależy tylko i wyłącznie od Ciebie

to, na co masz wpływ pośredni - wszystko, na co możesz oddziaływać, ale jednak ostateczny rezultat nie zależy tylko od Ciebie: kontakty z rodziną,

to, na co nie masz absolutnie żadnego wpływu: sytuacja na świecie, pogoda, polityka, stan infrastruktury, zachowanie innych ludzi

Jaki sens ma przejmowanie się rzeczami, na które i tak nie masz żadnego wpływu?

Skupiając się tylko na rzeczach, na które masz bezpośredni lub pośredni wpływ, będziesz skuteczniej zarządzać swoim życiem i emocjami. Pozwoli to na zmniejszenie frustracji związanej z tym, co poza Twoim zakresem kontroli.

Praktykuj akceptację rzeczy niezależnych od Ciebie. To podejście pozwoli Ci zachować spokój wobec nieprzewidywalnych zdarzeń i ograniczyć rozmyślanie na tematy, które i tak nie należą do Ciebie.

Całą swoją energię skup na to, co masz w zasięgu swojej kontroli. To sprawi, że Twoje działania będą skuteczne. To da Ci poczucie sprawczości i odwagę. To wzmocni Cię i uczyni szczęśliwą.

Refleksja na zakończenie

Jak możesz zauważyć metod pracy z ruminacjami jest sporo. Jednak to, co najważniejsze to bycie dobrą dla siebie.

Zrozum, że już sam sposób, w jaki myślisz o samej sobie, może wpływać na pojawienie się ruminacji lub nie. Więcej na ten temat mówiłam tutaj. Popatrz na siebie z miłością, z ciekawością, z empatią, którą dałabyś kochanej osobie.

Uwierz, że to, czego czasami najbardziej potrzebujesz to nic prostszego, niż zauważenie swoich potrzeb i bycie bliżej siebie.