Epikret mówił, że to nie rzeczy na smucą, ale sposób w jaki je widzimy.
Ale o co chodzi? Zwróć uwagę na to jak często pomyślałaś sobie, że jesteś za słaba, że coś się nie uda, że to nie jest dla Ciebie? Mimo że to były tylko myśli, bardzo często mamy tendencję do tego, aby stapiać je z naszą tożsamością i traktować siebie, jakbyśmy tymi myślami byli. Poniekąd trochę tak jest. Poniekąd trochę jesteśmy tymi myślami. To my sami siebie konstruujemy, konstruujemy ludzi dookoła i cały świat.
I jesteśmy na tyle pewni swoich myśli, przekonań i postaw, że nigdy ich nie kwestionujemy.
W ostatnim 25-tym odcinku, mówiłam że w tym dzisiejszym przedstawię wam bezpośrednie kroki, które potrzebujemy przejść, aby zmieniać nasze przekonania, ale… kiedy przygotowywałam ten odcinek, wpadłam jeszcze na temat Racjonalnej Terapii Zachowań i pomyślałam sobie, że będzie to świetny wypełniacz, który połączy nam to, o czym mówiłam ostatnio, z tym o czym powiem za tydzień.
W ten sposób powstanie nam miniseria na temat pracy ze zmianą przekonań.
Jeżeli jeszcze nie słuchałaś pierwszej części to odsyłam Cię do odcinka 25-ego, dzisiaj mam dla Ciebie odcinek 26-ty a w odcinku 27-mym, porozmawiamy sobie o tym, jak zmieniać, żeby faktycznie zmienić.
Całość dostępna w formie podcastu na moim kanale BLIŻEJ SIEBIE | Angelika Sobucka.
PODSTAWOWE ZAŁOŻENIA RACJONALNEJ TERAII ZACHOWAŃ
Na czym w ogóle polega Racjonalna Terapia Zachowań? Została ona stworzona przez amerykańskiego profesora psychiatrii Maxie C. Maultsby. Jej podstawą jest praca nad racjonalnymi myślami oraz promowanie zdrowych przekonań.
Cały nurt tej terapii skupia się na myślach, które tworzą się w naszej głowie i na sposobie w jaki te myśli wpływają na nasz obraz siebie, świata i innych.
Zwróćcie uwagę na to, że każdego dnia zdarzają nam się sytuacje, które sprawiają że my obserwujemy same siebie i interpretujemy to, co się z nami dzieje. Oceniamy siebie, czasem nawet osądzamy. To, jakimi przekonaniami będziemy posługiwać się na swój temat, będzie decydowało o tym, jak będziemy reagować na sytuacje, które przeżywamy.
PODSTAWOWY MODEL ABCD EMOCJI
Opisuje to podstawowy model ABC emocji - rozłóżmy sobie ten podstawowy model na 4 części. Każda litera ma inne znaczenie, w zależności od konkretnej sytuacji w życiu człowieka:
A – TWOJE SPOSTRZEŻENIA | zdarzenie aktywujące. Odnosi się do okoliczności, zdarzenia lub doświadczenia, które aktywuje rzeczywistość.
przykład: krytyka bliskiej osoby, niezdanie ważne egzaminu, wyraz twarzy przechodniów na ulicy
B – TWOJE MYŚLI I PRZEKONANIA | przekonanie racjonalne lub nieracjonalne, które jest związane z odpowiednimi lub niewłaściwymi myślami na temat wydarzeń w Twoim życiu. Myśli odnoszą się do aspektów poznawczych, takich jak uwaga, pamięć i percepcja. Hipotezy i pomysły, które ma dana osoba, mogą powodować błędy w przetwarzaniu informacji.
przykład: jeżeli egzamin, do którego podchodzisz jest dla Ciebie ogromnie ważny, może on powodować takie myśli jak „Czy na pewno sobie poradzę?”, „Czy jestem odpowiednio przygotowana?”, „A co jeśli mi nie pójdzie?”
C – TWOJE UCZUCIA | konsekwencje emocjonalne, poznawcze lub behawioralne na myśli, które posiadasz.
przykład: stres, zdenerwowanie, lęk
D – TWOJE DZIAŁANIA | działanie podejmowane pod wpływem emocji. Na przykład ucieczka na widok szczekającego psa.
przykład: bezsenność, wczesne budzenie się rano, problemy trawienne
To, co uwypukla model ABCD to fakt, że nasze myśli zawsze poprzedzają emocje.
Najpierw są myśli, później są emocje. Dlatego to nie twoje spostrzeżenia powodują twoje emocje. To nie to wydarzenie, jakim jest egzamin, powoduje Twój stres. Tylko to właśnie myśli ,które masz w związku z tym będą przyczyniały się do tego, jak się czujesz.
Ponadto, nasze myśli mają tendencję do tego, aby zadomawiać się w naszym umyśle, poprzez wiele różnych powtarzających się sytuacji w życiu, więc możesz być prawie pewna, że twoje myśli przekształciły się w pewien schemat - zazwyczaj w podobnych sytuacjach, w Twojej głowie, pojawiają się podobne myśli i wystarczy tylko jakiś aktywizator (zdarzenie rozgrywające się pod literką A), aby umysł z automatu przetworzył to zdarzenie w myśl, myśl w emocje a następnie w zachowanie.
Niewspierające myśli będą wpływały na jakość twojego życia, zdrowia i nastawienia. Dlatego mając świadomość tego w jaki sposób ten proces w naszym umyśle zachodzi, odnosimy się do tej Racjonalnej Terapii Zachowań, która skupia się na tym, aby jak najszybciej identyfikować te toksyczne myśli i dążyć do ich zmiany.
Dążymy do tego, aby toksyczne, niewspierające myśli i przekonania, zamieniać na zdrowe i wspierające.
MYŚLI PRZED EMOCJAMI, CZY EMOCJE PRZED MYŚLAMI
Podstawowym założeniem Racjonalnej Terapii Zachowań jest to, że negatywne emocje i niekorzystne dla nas działania (C i D), nie wynikają z sytuacji, nie wynikają z faktów (czyli z A), ale z błędnych interpretacji (czyli z B).
One wynikają z naszych myśli, z naszych przekonań, ze schematów, które utrwalamy w ciągu całego życia.
Jeżeli mamy potrzebę zmienienia pewnych nawyków, które mamy w naszym życiu to należy przeanalizować nasze przekonania, przyglądać się naszym myślom i pracować z nimi tak, aby zmieniać je na racjonalne, zdrowe odpowiedniki tych niezdrowych, niewspierających przekonań.
Trochę jest tak, że pracując metodą Racjonalnej Terapii Zachowań, my sami stajemy się w pewien sposób swoim własnym terapeutą, bo uczymy się wychwytywania tych niewspierających, niezdrowych dla nas myśli, uczymy się kształtowania nowych umiejętności i wykorzystywania tych rzeczy w praktyce.
W konsekwencji, mobilizujemy się do podejmowania większej odpowiedzialności za myśli. Uczymy się kontrolowania tego, w jaki sposób myślimy o rzeczach. Uczymy się przekształcania tych myśli po to, aby odczuwać lepsze, przyjemniejsze emocje i zmieniać nasze zachowania na takie, które sprawiają że czujemy się dobrze.
JAKIE MYŚLI POWINNYŚMY NAJBARDZIEJ WYCHWYTYWAĆ?
Zastosowanie techniki Racjonalnej Terapii Zachowań rozpoczyna się od tak zwanej racjonalnej Samoanalizy. Obserwacja się jest krokiem numer 1.
Na tym etapie poddajemy naszej analizie myśli, emocje i zachowania, które nam przeszkadzają.
Sugeruję, aby kupić sobie jeden notes, w którym będziecie zapisywać każdą myśl, która pojawi się w Waszej głowie i sprawi, że poczujecie się nie do końca dobrze.
To będą wszystkie myśli, które zawierają takie słowa jak: zawsze, nigdy, powinnam, muszę, nie mogę, wszyscy, nikt, nigdy, zazwyczaj.
Zdania, które mają w sobie te właśnie słowa, będą przekonaniami - bo takie uogólnienia bardzo rzadko są przecież prawdziwe.
I teraz jeżeli będziemy miały już zapisane te myśli, chodzi o to, żeby sprawdzić na ile nasze myśli są zgodne z zasadą zdrowych przekonań. A jeśli nie są, to zmienić je na zdrowe i później sprawdzić czy po tej zmianie czujemy się lepiej i czy zachowamy się już nieco inaczej.
5 ZASAD ZDROWEGO MYŚLENIA
Jak sprawdzić to czy nasze myśli są zgodne z zasadami zdrowych przekonań? Tutaj przychodzi nam z pomocą pięć zasad zdrowego myślenia. Na czym to polega? Aby ustalić czy pojawiające się w naszej głowie przekonania są racjonalne czy irracjonalne, musimy odpowiedzieć sobie na 5 bardzo prostych pytań.
- Czy myśli mają odzwierciedlenie w faktach?
- Czy to przekonanie pozwala mi chronić moje życie i zdrowie?
- Czy ta myśl pomaga mi osiągać bliższe i dalsze cele?
- Czy to przekonanie przyczynia się do unikania najbardziej niepożądanych konfliktów lub ich skutecznego rozwiązywania?
- Czy ta myśl pozwala mi czuć się komfortowo, tak jak chcę się czuć bez nadużywania żadnej substancji?
Co najmniej trzy odpowiedzi, które spełniają powyższe założenia, oznaczają, że przekonanie jest racjonalne, zdrowe. Należy jednak mieć na uwadze, że zgodnie z zasadami zdrowych przekonań:
- wszystkie zasady są równoważne;
- niektóre reguły nie mają zastosowania w pewnych sytuacjach;
- to, co jest zdrowe dla jednej osoby, nie zawsze jest takie samo dla innej;
- to, co jest dla Ciebie zdrowe tu i teraz, niekoniecznie takie będzie za jakiś czas lub w innej sytuacji.
Bardzo wam polecam zapisać sobie te pięć pytań, bo jest to panaceum na pracę z niewspierającymi myślami czy trudnymi przekonaniami, które bardzo często traktujemy jako coś naturalnego coś normalnego.
Przykład: jeżeli na przekonanie, że „nie jestem stworzona do prowadzenia dobrego biznesu”, zadamy sobie te pytania czy to się odzwierciedla fakt, czy to przekonanie pozwala mi chronić moje życie i zdrowie, czy pozwala mi osiągać cele i już na te trzy rzeczy odpowiemy sobie „nie”, to znaczy, że to przekonanie nie jest zdrowe, nie jest racjonalne i trzeba je zmienić.
Spróbujcie określić kilka przekonań, które macie i zadać sobie te pytania, myśląc o jakimś konkretnym przekonaniu. Jeżeli na trzy pytania odpowiedzieliście „tak”, to o to przekonanie można uznać za porządku, natomiast jeżeli „nie”, to warto popracować, żeby je zmienić.
JAK WDRAŻAĆ TO W ŻYCIE?
Znając już te powyższe zasady znając te pytania, możemy przejść do wdrażania techniki Racjonalnej Terapii Zachowań w nasze życie.
- Numerem jeden jest zapisywanie wszystkich myśli, które pojawiają się w różnych sytuacjach kryzysowych, w zdenerwowaniu, w załamaniu, w złości, w smutku. Identyfikując te złe myśli, będziesz mogła przystąpić do zmiany ich na pozytywne i akceptowalne dla siebie.
- Mając tą niewspierającą myśl na tapecie, postaraj się przekształcić ją na myśli wspierającą - na taką, która będzie spełniała pięć pytań: będzie zgodna z twoimi celami, będzie sprawiała że czujesz dobrze, będzie miał potwierdzenie w faktach, będzie pozwalała się czuć się komfortowo…
- Następnie przejdź do emocji czyli odpowiedzenia sobie na pytanie jak chciałabyś się czuć w tej sytuacji? Jakie emocje chciałabyś, aby Ci towarzyszyły? Nazwij te emocje. Możesz skorzystać z "Koła Emocji" Kaitlin Robs, jeżeli posiadasz Dziennik Autorefleksji. Jest to koło, na którym jest wypisanych kilkadziesiąt emocji. Zmieniając przekonanie, pamiętaj o tym, że to przekonanie będzie wpływało na Twoje emocje, czyli zmieniając przekonanie, musisz też zmienić Twoje emocje. Jak chcesz się czuć po zmianie tego przekonania? Nazwij to.
- Przejdź do działania. Napisz sobie albo odpowiedz na pytanie: jakiego działania oczekujesz w związku ze zmianą twojej postawy? Co zrobisz? Co się zmieni? Albo czego nie będziesz robić? Na to zwrócisz uwagę? A co odpuścisz?
Idąc za tym przykładem ważnego egzaminu, który powoduje lęk, stres a następnie przeradza się w bezsenność, możemy powiedzieć, że zamiast stanu lęku, chcemy czuć skupienie. Potrzebujemy mieć przestrzeń, aby zrelaksować się przed snem, wyłączyć urządzenia emitujące światło niebieskie na conajmniej godzinę przed zaśnięciem, praktykować wieczorną medytacje. Wtedy zasypianie będzie przyjemniejsze.
Zawsze zastanów się nad tymi działaniami, których oczekujesz od siebie. Twoje działania mogą dzielić się na:
- intensyfikacja – zrobienie czegoś więcej;
- zmniejszenie – odchodzenie od czegoś;
- zmiana – wykonanie czegoś w inny sposób;
- zatrzymanie – zaprzestanie jakiego działania;
Najważniejsze jest to, aby te nowe przekonania, nowe emocje i nowe działania były dla Ciebie funkcjonalne zdrowe, aby były one wspierające i abyś była w stanie powiedzieć, że ten nowy schemat sprawia że czujesz się lepiej niż w tym starym.
Gwarantuję Ci, że będziesz w stanie to zauważyć, że jeżeli uświadomisz sobie swoje niewspierające przekonania, niewspierające emocje i niewspierające działania i pracować w takiej kolejności jak przeczytałaś przed chwilą.
Najpierw zmień myśl, później emocje a w konsekwencji zmieni się Twoje zachowanie.
REFLEKSJA NA KONIEC
Racjonalna terapia Zachowań jest jednym ze sposobów na pracę z przekonaniami.
Jest to sposób naprawdę bardzo dobry, ale wymagający przede wszystkim praktyki, więc polecam Ci, tak jak mówiłam wcześniej, mieć jakieś jedno miejsce, w którym będziesz kolekcjonować wszystkie niewspierające myśli.
W tym samym miejscu możesz rozpisywać swoje zmiany w emocjach i działaniach. I przede wszystkim praktykować, praktykować i praktykować…
Łap swoje myśli na haczyk za każdym razem kiedy czujesz dyskomfort, bo pamiętaj, że nigdy nie jesteśmy w stanie zmienić czegoś, czego sobie nie uświadamiamy, więc przede wszystkim zauważenie tych myśli, które nas nie wspierają jest pierwszym krokiem do tego, aby te myśli zmienić na takie, które będą nas wspierać.
Na dzisiaj to wszystko. Obiecuję Wam, że już na pewno w przyszłym tygodniu podzielę się z Wami moją autorską 5-cio etapową ścieżką zmiany przekonań.
Jeżeli macie jakiekolwiek pytania na temat Racjonalnej Terapii Zachowań albo modelu ABCD emocji, to oczywiście zapraszam do kontaktu przez Instagram @sfera_zycia - tam jestem obecna każdego dnia, tam też dzielę się z Wami wartościowymi treściami na temat psychologii, samoświadomości, journaling’u, autorefleksji i życia w rytmie slow.
