Jak to jest, że dla jednej osoby każda poniesiona porażka, będzie blokadą przed dalszym działaniem a dla innej, im głębsza woda do której ma wskoczyć tym lepiej?
Obserwujmy tych „w czepku urodzonych” i tych, których każdy dzień przypomina coraz bardziej wyboistą ścieżkę... Jednak to nie sytuacje, które nas dotykają, wpływają na pomyślność naszego życia, ale… sposób, w jaki na nie reagujemy.
A mówiąc o tym sposobie, nie można nie wspomnieć o pojęciu odporności psychicznej, która odgrywa tutaj pierwsze skrzypce.
Czym jest odporność psychiczna?
„Odporność psychiczna to cecha osobowości, która w dużym stopniu determinuje to, na ile skutecznie radzimy sobie z wyzwaniami, stresorami i presją… niezależnie od okoliczności.”
Taką definicję odporności psychicznej proponują Doug Stryczarczyk i Peter Clough - autorzy książki „Odporność Psychiczna: strategie i narzędzia rozwoju”.
Inaczej mówiąc, odporność psychiczna to zdolność radzenia sobie ze stresem, trudnościami i niepowodzeniami w sposób, który pozwala zachować nam spokój, zdrowie psychiczne i pozytywne nastawienie.
To też umiejętność przystosowywania się do zmieniających się okoliczności, szybkiego odbudowywania się po niepowodzeniach i kontynuowania działań pomimo wyzwań.
Osoby z wysoką odpornością psychiczną potrafią efektywnie zarządzać swoimi emocjami, myślami i zachowaniami, co pomaga im lepiej radzić sobie z codziennymi trudnościami.
Od czego zależy nasz poziom odporności psychicznej?
Odporność psychiczna każdej osoby, jaką znasz będzie zupełnie inna. Jej poziom zależy od wielu czynników, zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych.
Wewnętrzne czynniki obejmują nasze geny, temperament oraz cechy osobowości, takie jak optymizm, pewność siebie i umiejętność radzenia sobie ze stresem. Ważną rolę odgrywają również nasze doświadczenia życiowe, w tym sposób, w jaki byliśmy wychowywani i wsparcie emocjonalne, jakie otrzymywaliśmy w dzieciństwie.
Zewnętrzne czynniki to wsparcie społeczne, jakie otrzymujemy od rodziny, przyjaciół i społeczności, a także nasze warunki życiowe, takie jak stabilność finansowa czy dostęp do edukacji i opieki zdrowotnej.
Wszystkie te elementy razem kształtują naszą zdolność do efektywnego radzenia sobie z wyzwaniami, stresem i przeciwnościami losu.
Wyższa odporność psychiczna to też:
- Efektywne działanie pomimo nacisków i presji z zewnątrz
- Lepsze radzenie sobie z odmową
- Łatwiejsze przechodzenie przez trudności
- Wyższa elastyczność wobec pojawiających się zmian
- Większa skłonność do inicjowania działań
- Stabilność emocjonalna wobec życiowych wyzwań
- Zwiększony poziom odczuwanego dobrostanu, pewności siebie i sprawczości
Bez względu na to, jak odporna psychicznie czujesz się właśnie dzisiaj, właśnie teraz, każdy z nas może zrobić coś, aby ją rozbudować i wzmacniać.
Autorka książki „Odporność psychiczna siedem filarów; Tajemnica naszej wewnętrznej siły” Micheline Rampe zaproponowała 7 filarów, które przybliżę Wam poniżej. Jednak wiedza i teorie to nie wszystko. Przygotowałam również po 3 zadania, które korzystnie wpłyną na Twój rozwój w zakresie każdego z filarów.
Jak rozwijać odporność psychiczną?
7 filarów odporności psychicznej - wyjaśnienie i praktyczne zadania
1 FILAR | OPTYMIZM
Optymista wie, że może mieć wpływ na przebieg swojego życia. Przechodząc przez trudności i kryzysy, dostrzega pozytywne aspektywy sytuacji i wierze w pozytywne rezultaty. Nie chodzi tu o naiwność, ale o realistyczne spojrzenie na życie z nadzieją i wiarą w swoje możliwości.
Osoby optymistyczne potrafią przekuć trudności w szanse na rozwój i naukę, co znacząco wzmacnia ich odporność psychiczną.
Jak zwiększyć optymizm? | zadania praktyczne
Zadanie 1: Codziennie rano wyznacz sobie pozytywną intencję na cały dzień.
Przed rozpoczęciem dnia, zastanów się, jaka pozytywna intencja może Cię prowadzić przez nadchodzące godziny.
Może to być coś w stylu „Bez względu na to, co się wydarzy, mam w sobie spokój” lub "Dziś skupię się na drobnych przyjemnościach”. Zauważ, jak ta intencja wpływa na Twój dzień.
Zadanie 2: Stosuj technikę "przekierowania myśli".
Kiedy złapiesz się na negatywnym myśleniu, świadomie przekieruj swoje myśli na coś pozytywnego lub konstruktywnego. Na przykład, zamiast myśleć "nie dam rady", pomyśl "spróbuję i zobaczę, co się stanie".
Zadanie 3: Prowadź dziennik wdzięczności.
Codziennie wieczorem zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczna. Mogą to być małe lub duże sprawy, które sprawiły Ci radość lub przyniosły ulgę w ciągu dnia. Po tygodniu zobacz, jak praktyka wdzięczności wpływa na Twoje nastawienie i poziom optymizmu.
2 FILAR | AKCEPTACJA
Akceptacja rzeczywistości takiej, jaka jest w danym momencie, nie pozwala nam zapomnieć, że życie nie jest prostą drogą do celu. Zawiera wzloty i upadki, które pomagają nam unikać stagnacji emocjonalnej i intelektualnej.
Nawet w najtrudniejszych chwilach kryzysu tkwi potencjał nowego początku. Akceptując sytuację i podejmując wyzwanie, możemy przejąć kontrolę nad swoim życiem i kształtować je od nowa.
Praktykowanie akceptacji może ułatwić przyjęcie wschodniej perspektywy, która podkreśla przemijalność wszystkiego. Nawet nasza zachodnia kultura w średniowieczu przypominała nam o tym przez „Memento Mori” („Pamiętaj o śmierci”).
Współczesność często jednak zapomina o ulotności życia, czasu i problemach. Często wydaje nam się, że wszystko - zarówno radości, jak i smutki - będzie trwać wiecznie. Tymczasem życie toczy się dalej, przynosząc coś nowego każdego dnia. Dlatego połączenie akceptacji z optymizmem może ułatwić nam radzenie sobie z życiowymi burzami.
Jak nauczyć się akceptacji? | zadania praktyczne
Zadanie 1: Przeżywaj każdą chwilę taką, jaką jest
Ćwicz brak ingerencji w to, co się dzieje. Nie zawsze musisz wszystko ulepszać. Nie zawsze musisz powiedzieć coś od siebie. Nie zawsze musisz postawić ostatnie słowo. Bądź chłonna i otwarta na to, co się dzieje; na to, co dadzą Ci inni; na to, jak się czujesz. Przyjmuj to z akceptacją.
Zadanie 2: Nie wydawaj osądów
Obejrzysz coś kontrowersyjnego w social mediach? Usłyszysz wypowiedź, z którą się nie zgadzasz? Zamiast wyrazić sprzeciw czy powiedzieć swoje zdanie, zrezygnuj z wyrażania jakiegokolwiek osądu na ten temat. Przyjmij, że tak może być, bez formowania opinii.
Zadanie 3: Stwórz zdanie
Wymyśl jedno zdanie, które będziesz powtarzać sobie na głos albo w głowie w momencie, kiedy pojawi się coś, co na początku ciężko będzie Ci zaakceptować. Może to być „Dobrze jest tak, jak jest”, „rzeczy są takie, jakie są”, „Akceptuję to, czego nie mogę zmienić, koncentrując się na tym, co mogę z tym zrobić”.
FILAR 3 | POSZUKIWANIE ROZWIĄZAŃ
Zamiast skupiać się na problemie samym w sobie, osoby silne psychicznie skupiają się na szukaniu możliwości i strategii, które pomogą im pokonać trudności. To podejście jest kluczowe dla efektywnego zarządzania stresem i osiągania sukcesów.
Poszukiwanie rozwiązań jest nie tylko sposobem radzenia sobie z konkretnymi sytuacjami, ale także umiejętnością, która przyczynia się do ogólnego zarządzania stresem. Zamiast postrzegać problemy jako nie do przezwyciężenia, osoby te angażują się w działania, które mogą prowadzić do pozytywnych zmian.
Jak otworzyć się na poszukiwanie rozwiązań? | zadania praktyczne
Zadanie 1: Twórz mind mapy i burze mózgów
Gdy napotkasz problem, zacznij od sporządzenia listy możliwych rozwiązań. Na początku, bez żadnego osądu, produkuj jak najwięcej możliwości. Nie dbaj o formę, chodzi o ekspresję. Dopiero później, przyjrzyj się każdej z opcji, oceń je i wybierz te, które najlepiej odpowiadają Twoim celom.
Zadanie 2: Proś o feedback innych
Organizuj sesje grupowego rozwiązywania problemów z przyjaciółmi lub rodziną. Konfrontuj swoje pomysły, inicjatywy czy projekty z innymi. Otwórz się na feedback. Zbieraj różne perspektywy i pomysły, aby znaleźć najbardziej skuteczne rozwiązanie.
Zadanie 3: Rozwijaj kreatywność
Ćwicz swoją kreatywność przez regularne wykonywanie zadań wymagających myślenia poza schematami. To pomaga w adaptacji i znajdowaniu nowatorskich rozwiązań. Znajdź w swojej okolicy (lub online) warsztaty z rozwijania kreatywności i staraj się myśleć poza tym, co dla Ciebie naturalne, automatyczne i znane.
FILAR 4 | Porzucenie roli ofiary
Osoba o mentalności ofiary wierzy, że życie jest dla niej trudne, ciężkie i zupełnie poza jej kontrolą. Sądzi, że przez te trudne doświadczenia zasługuje na współczucie, ponieważ czuje, że ma zbyt małe możliwości, aby zmienić swój los, więc nawet nie podejmuje prób. Odbiera swoje życie jako ciągłe pasmo wyzwań, które są skierowane specjalnie przeciwko niej.
Mentalność ofiary jest wyuczonym zachowaniem, co oznacza, że można się jej „oduczyć”. Porzucenie roli ofiary oznacza przejęcie odpowiedzialności za swoje życie i działania.
Zamiast upatrywać się w roli bezsilnej ofiary okoliczności czy innych ludzi, osoby o silnej odporności psychicznej podejmują inicjatywę i aktywnie kształtują swoje życie. To podejście sprzyja rozwijaniu poczucia kontroli i skuteczności.
Jak porzucić rolę ofiary? | zadania praktyczne
Zadanie 1: Analizuj i obserwuj siebie
Wszystko, czego doświadczasz w swoim życiu jest rezultatem tego, co stwarzasz i wspierasz swoimi myślami, emocjami, słowami i zachowaniem. Regularnie analizuj swoje myśli i przekonania, sprawdzając, czy nie wpadasz w rolę ofiary. Zastanów się, jak możesz przejąć odpowiedzialność za swoje życie.
Zadanie 2: Praktykuj asertywność
Ćwicz asertywne komunikowanie swoich potrzeb i granic. Unikaj przypisywania winy za swoje trudności innym, ale jednocześnie bądź gotowa działać w swoim interesie.
Zadanie 3: Twórz pozytywny dialog wewnętrzny
Kiedy coś nie idzie, w swojej głowie słyszysz „Dlaczego znowu ja?” czy „Jak to możliwe, że mnie się to przydarzyło?”. Monitoruj swój wewnętrzny dialog i zmieniaj negatywne przekonania na pozytywne.
W różnych sytuacjach zadawaj sobie pytania: „Co takiego czuję?”, „Jaka emocja mi towarzyszy?”, „Co ją wywołało?” „Co się za nią kryje?”.
Często powtarzaj na głos zdanie: „Ode mnie zależy, co się wydarza”.
FILAR 5 | Świadomość odpowiedzialności
Świadomość odpowiedzialności to zdolność do rozumienia wpływu swoich decyzji i działań na własne życie oraz życie innych.
Osoby świadome swojej odpowiedzialności rozumieją, że ich wybory mają konsekwencje, które wykraczają poza natychmiastowe efekty. Starają się podejmować dobrze przemyślane decyzje, analizując potencjalne skutki swoich działań na dłuższą metę.
Świadomość odpowiedzialności oznacza także przyjęcie odpowiedzialności za swoje błędy i porażki. Zamiast szukać winnych na zewnątrz, osoby te starają się zrozumieć, co mogły zrobić inaczej i jakie lekcje mogą wyciągnąć na przyszłość. To podejście pomaga im rozwijać się i unikać powtarzania tych samych błędów.
Jak wzmacniać w sobie poczucie odpowiedzialności? | zadania praktyczne
Zadanie 1: Zawsze działaj z intencją
Zadawaj sobie pytania o intencje i motywacje swoich działań. Świadome działanie z intencją pomaga wzmocnić poczucie odpowiedzialności za swoje życie.
Przed jakąkolwiek decyzją lub wyborem, zadaj sobie kilka razy pytanie „dlaczego?”, aby dotrzeć do wartości, którą niesie ze sobą to działanie dla Ciebie. Mając pełną świadomość tego, dlaczego coś robisz, poczujesz za to wiekszą odpowiedzialność.
Zadanie 2: Prowadź dziennik refleksji
Przed podejmowaniem decyzji, przeanalizuj konsekwencje swoich działań dla siebie i innych. To pomoże Ci świadomie podjąć najlepszą na ten moment decyzje.
Zacznij dziennik, w którym będziesz zapisywać decyzje, które podjęłaś i ich konsekwencje / rezultaty / efekty. Będzie to przestrzeń do zastanowienia się, co możesz zrobić podobnie a co warto poprawić w przyszłości.
Zadanie 3: Pracuj nad rozwojem osobistym
Kontynuuj rozwój osobisty przez czytanie, naukę i doświadczenie. To pomoże Ci lepiej zrozumieć siebie i swoje możliwości wpływu na otoczenie.
FILAR 6 | Sieci kontaktów
Wspólnota daje siłę, to pewne. Nikt z nas nie jest samotną wyspą; nawet największy introwertyk potrzebuje kontaktów z innymi ludźmi. Pandemia Covid-19, zmuszając nas do pozostania w domach i ograniczając interakcje społeczne do minimum, pokazała, jak bardzo jesteśmy istotami społecznymi.
Silne i zdrowe relacje międzyludzkie są fundamentem poczucia stabilności i bezpieczeństwa, szczególnie w czasach kryzysów. Zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym czujemy się silniejsi i pewniejsi, będąc częścią większej wspólnoty, realizując tym samym powiedzenie "w jedności siła".
Jak pielęgnować relacje? | zadania praktyczne
Zadanie 1: Rozwijaj empatię
Ćwicz empatyczne słuchanie i zrozumienie punktu widzenia innych osób. Dostrzegaj świat, będąc „w czyiś butach”. Naucz się prowadzić dyskusje i dialogi z wykorzystaniem aktywnego słuchania.
Zadanie 2: Dziel się swoimi emocjami
Nie wahaj się dzielić swoimi emocjami i doświadczeniami z bliskimi. Otwartość i szczerość w relacjach pomagają budować zaufanie i wsparcie.
Zadanie 3: Bądź częścią grupy
Dołącz do grupy lub klubu, który skupia się na Twoich zainteresowaniach, hobby lub pasjach. To pomoże Ci poznać nowych ludzi i nawiązać relacje oparte na wspólnych zainteresowaniach. Zaangażuj się w wspólne projekty lub działania z rodziną, przyjaciółmi lub współpracownikami. Współpraca nad wspólnymi celami pomaga wzmocnić relacje i budować poczucie wspólnoty.
FILAR 7 | Planowanie przyszłości
Nasze spojrzenie na przyszłość może bezpośrednio kształtować to, jaka ona będzie. Nie chodzi o patrzenie na świat przez różowe okulary, ale o podejście do przyszłości z zaufaniem do własnych możliwości, umiejętności i talentów, zamiast z poziomu lęku.
Planowanie, które uwzględnia różne scenariusze, zwiększa szanse na sukces, prowadzi do pozytywnych efektów i większej pewności siebie. Solidne planowanie daje poczucie przygotowania na niespodzianki, podczas gdy brak planu powoduje poczucie bezradności i zdanie na przypadek, co często wywołuje strach.
Pod wpływem lęku i obaw łatwiej jest popełniać błędy, których można by uniknąć. Brak planowania skazuje nas na działanie pod presją, zwiększa poziom stresu i ryzyko niepowodzenia.
Skuteczne planowanie przyszłości to nie tylko uwzględnianie przewidywalnych trudności, ale także elastyczne reagowanie na zmieniające się okoliczności, bez tracenia z oczu głównego celu.
Jak nauczyć się planować przyszłość? | zadania praktyczne
Zadanie 1: Baw się wizualizacją
Regularnie wizualizuj swoją przyszłość, wyobrażając sobie osiągnięcie swoich celów i realizację marzeń. Znajdź spokojne miejsce, gdzie możesz się zrelaksować.
Zamknij oczy i wyobraź sobie swoje życie za pięć czy dziesięć lat, kiedy osiągnęłaś swoje cele. Skup się na szczegółach - jak wygląda Twoje otoczenie, jakie uczucia Ci towarzyszą, kto jest wokół Ciebie? Powtarzaj tę wizualizację regularnie, aby utrzymać motywację i pozytywne nastawienie.
Zadanie 2: Twórz cele życiowe
Kiedy już zwizualizujesz swoją przyszłość, czyli stworzysz wizję na swoje życie, określ swoje długoterminowe cele życiowe.
Możesz do tego wykorzystać Bucket List, czyli wieloletni planner marzeń i celów, w którym nie tylko zapiszesz cele, marzenia i plany, ale nauczysz się planować je tak, aby przynosiły Ci pożądane rezultaty. Otaczanie się marzeniami i celami na co dzień, da Ci poczucie celu i ogromną motywację do działania.
Zadanie 3: Analizuj postępy
Ustal regularne terminy przeglądów swoich planów, np. pierwszy dzień każdego miesiąca. Przeanalizuj, co udało Ci się osiągnąć, jakie napotkałeś przeszkody i co się zmieniło w Twoim otoczeniu.
Dostosuj swoje cele i plany do nowych warunków, upewniając się, że są one nadal realistyczne i motywujące. Zapisz wszelkie zmiany i nowe cele, aby mieć jasny plan działania na kolejne tygodnie.
REFLEKSJA NA KONIEC
Na zakończenie chciałabym podzielić się z Wami słowami Michaline Rampe:
Z odpornością psychiczną jest tak, jak ze szczęściem. Każdemu darowana jest jej odrobina, ale resztę, to decydujące „więcej”, każdy musi wypracować samemu.
Przyznam, że artykuł wyszedł mi wyjątkowo długi (ale za to, jak bogaty w praktyczne ćwiczenia!). Nie chodzi o to, abyś w jednym momencie zaczęła stosować się do wszystkich zaleceń i ćwiczeń. Wybierz po jednym do każdego filaru i skup się na nich. Kiedy je opanujesz, praktykuj kolejne umiejętności.
Pamiętaj, że odporność psychiczna to zestaw cech, które budujemy i rozwijamy przez całe życie. Niezależnie od tego, jak niski może być nasz początkowy poziom, możemy go stale wzmacniać poprzez systematyczną pracę nad filarami odporności opisanymi w tym artykule.
Im wyższy poziom odporności psychicznej osiągniemy, tym łatwiej będzie nam radzić sobie z trudnościami i szybciej podnosić się po kryzysach.
Koncentrując się na budowaniu własnej odporności psychicznej, możemy doświadczyć licznych korzyści, stając się nie tylko szczęśliwszymi osobami czerpiącymi radość z życia, ale także przyciągającymi pozytywne relacje towarzyskie. Osiągnięcie tego stanu jest możliwe dla każdego, niezależnie od aktualnej sytuacji, majątku czy stanu zdrowia. Życzę Ci powodzenia!
Który filar potrzebujesz najbardziej rozwinąć?
Od praktyki których zadań zaczniesz? Daj znać w komentarzu.
